健康饮食食谱一日三餐详情如下。
普通成人早餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算,应该摄入的热量约为600大卡。食物的选择,主食,如面包,馒头,粥,面食。这些食物包含的淀粉多,满足能量的摄入,还需要增加适当的蛋白质类食品,如牛奶,豆浆,鸡蛋等。
普通成人午餐所占的热量比例为40%。按照2000大卡来计算,应该摄入的热量约为800大卡。食物的选择,主食,主要是包含碳水化合物的食物。如米饭,面制品(如馒头,面条,大饼,玉米发糕等)。一般在150-200克左右。副食,主要是富含脂肪,蛋白质,维生素,无机盐的食物。如肉类,蛋类,奶类,豆制品类,海产品,蔬菜类等。一般在240-360克左右。根据需要,适当调整。
普通成人晚餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算,应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有,米饭,稀饭,面食,少量油脂食物(如鱼类),蔬菜,水果等。主食类满足碳水化合物的需求,蔬菜水果则可以满足纤维的摄入,从而有益于消化。
合理安排一日三餐时间。科学发现,一般的混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时,所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的比较科学的进餐时间为早餐,7点至8点 ,午餐,12点至13点 ,晚餐,17点至19点 。
营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天,一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素和矿物质等几大营养素比例合理,即达到均衡膳食。简单讲,就是要求膳食结构多种多样,谷,肉,果,菜无所不备。
健康饮食食谱有哪些?
健康饮食食谱:
1、早餐:
小米粥、牛奶250ml、荷包蛋。
2、午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
3、晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
4、加餐:时令水果。
正确饮食习惯:
1、坐着吃饭:
根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明,坐位最科学,站姿次之,蹲着最不宜。
2、饭前喝汤:
饭前先饮少量汤,好似运动前做预备活动一样,可使整个消化器官活动起来,使消化腺分泌足量消化液,为进食做好准备,当然,在餐间也可适当喝一点,但不宜多。
3、多食凉食:
科学家认为,降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样,可使身体热量平衡,在一定程度上能够起到降低体温的作用,延长细胞寿命,因人体质而定。
以上内容参考:人民网-3个早中晚三餐的健康食谱
以上内容参考:百度百科-健康饮食习惯