人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的，故应合理安排一日三餐。 步骤/方法1早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。
一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。
当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。
如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。
就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。
主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。2午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。
主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。
副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。
但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。
若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
3晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。
晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。
芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。
主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。END注意事项早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。
主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。菠菜与猪肝同食，补血养眼防近视，可美颜光亮肌肤。猪腰子与木耳同食，养血益气润肺，可养颜补肾。鲤鱼加木耳吃有润肤养颜抗衰老的功效。核桃与山楂同食健脑益智，润肤乌发，生津润口，防止便秘。花生与毛豆可健脾益智，提高记忆与智力，放脑痴。豆腐与鱼同食提高钙吸收率，防止骨质疏松佝偻病。牡蛎加鸡蛋可促进骨骼生长，健脑益智，祛痘亮肤，堪称美品。丝瓜与菊花同食可抗病毒防病毒，洁肤除斑。豆腐与木耳对高血压，高血脂，糖尿病有防治作用。萝卜加豆腐有利于全面消化吸收豆腐的营养物质。萝卜，芝麻加海带可抗衰老，促进新陈代谢，净化血液。苹果，圆葱与红酒客保护心脏，减少其发病率。花生，小米与蒜苔可增强发挥B1的作用，延长在体内停留的时间。鸭肉与山药可补阴消热养肺益阴，增强免疫功能。大蒜加猪肉提高养物质的吸收和利用，增强体质。鸡肉加栗子健脾易吸收，可增强造血机能。土豆加牛肉味道鲜美易烂，可保护胃黏膜。虾仁加豆苗对阴寒怕冷低血压，精力不足有疗效。甲鱼与蜂蜜同食强身健体，对心脏，肠胃病贫血有疗效。莴笋与蒜苗同食可清热解毒，防治高血压，高血脂。鸡肉加竹笋清热消暑，低糖低脂多纤维是减肥佳品。鸡肉加萝卜枸杞是心脑血管病的保健美食佳品。蘑菇与圆葱同食，有降血压，降血脂，降血糖的作用。羊肉与藕同食对便秘，高血压，糖尿病有疗效，补血甚佳。豆腐加海带可维持碘元素的平衡，防治甲亢，缓解痛风症。牛肉与芦笋同食促进新陈代谢，延缓抗老癌症。猪肚加豆芽可洁白皮肤，增强免疫力，预防癌症。韭菜与鸡蛋同食可养眼明目。补肾，通气，治疗眼干症。南瓜与绿豆同食可解毒排毒，有利于肝，肾细胞的再生。
