合理的饮食搭配,一,总热量在2400大卡左右,女性碱200大卡,二,蛋白质占20%左右,脂肪占15%左右,糖类(碳水化合物)占65%左右,三分配早40%,中晚各30%,四,一天中几个基本要素,一斤奶,一个蛋,25克油,一两鱼,一到二两肉,一斤蔬菜,半斤水果,一斤左右的米面。
怎样健康饮食
参考:
健康饮食的七个步骤
这七个步骤将能助你吃得更健康
步骤1、避免看得见的脂肪
a.烹调前,剔去肉类中看得见的脂肪及鸡皮。
b.撇去漂浮在炖品上面的脂肪。
c.奶油或人造牛油需储存在冰箱,并且在吃的时候只涂薄薄的一层。当然最好还是不吃。
d.烹调食物时应烤或熏,而不是煎。
e.煎的食物含脂肪应很少。
步骤2、避免看不见的脂肪
a.不吃全脂牛奶,而应吃低脂牛奶。
b.尝试低脂乳酪或其它乳制品。
c.避免高脂肉食产品,如腊肠、意大利香肠、午餐肉和馅饼。
步骤3、吃淀粉类食物能使你不觉得饥饿
这些食物既便宜又含有丰富纤维。每天你应吃10—15种淀粉食物,以下每一个例子算一种。
a.一条面包卷或一大片面包。
b.一个煮熟的或熏的马铃薯或薯类食物。
c.一碗麦片粥或早餐吃的谷类食物(选择一种普通的粗面粉)。
d.一份米饭。
e.半杯煮熟糊状食物,如细条实心面。
f.半杯豌豆、大豆或小扁豆。
步骤4、一天吃5种水果或蔬菜
一天吃5种不同的蔬菜、色拉或水果,可给你提供许多营养和纤维。
步骤5、戒掉吃糖的习惯
a.茶和咖啡里不放糖。
b.把水果作为饭后甜品。
c.把你所吃的糕点或饼干的数量减半。
d.尝试你烹调时需用的糖两减半。
步骤6、进食足够的含蛋白质食物
一天中,你大概需要两种含蛋白质食物,如肉、鱼、蛋、果仁、小扁豆、大豆和鹰嘴豆。果仁会含脂肪,因此30克(一盎司)1份就足够了。用大豆及大豆制品代替某些肉类,这样会给你提供较多的纤维,而脂肪则较少。
步骤7、少喝酒
不要因为你患有糖尿病就一定要戒酒,但应不要饮酒过度。每天最多可喝3个单位,但最好还是少喝些。一个单位的酒相当于半品脱普通的啤酒或一小杯红酒,酒精可你所服药物的作用发生影响,并导致血糖太低。因此,当你喝酒时,吃点东西(如几块饼干)很重要。
如何健康饮食?
1、限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%
4、限制糖类:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
5、限制食盐和嘌呤:食盐可以导致口渴和增加食欲,过多的食用不利于肥胖症的治疗,3~6g/d为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担,所以,动物的肝、心等也要限制食用。
6、烹饪方法及餐次:食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。
7. 其他:在保证标准饮食的同时,多吃蔬菜,这样可以增加饱腹感且能量比较低。
除此以外,行为调整在减肥过程中也至关重要。行为调整不是精神或心理治疗,而是让每个人反省自己的生活和饮食行为,找出不良的生活或饮食习惯,然后加以调整。具体的措施有:
1、感到焦虑时,应避免采用进食来缓解;
2、避免边看电视边吃零食;
3、进食时充分咀嚼,避免进食速度过快;
4、规律饮食,不暴饮暴食,避免吃饭过饱;
5、避免经常喝酒或经常在饭店进餐;
6、晚餐要少,避免睡前加餐或晚餐吃的非常好之后又很少活动;
7、多吃蔬菜、少吃荤菜;
8、避免偏食、挑食,改掉喜食甜食、零食、临睡前吃点心、饭后立即睡等习惯。
9、因咖啡、浓茶能刺激胃液分泌,增加食欲,因此需禁咖啡、浓茶。