你的想法很正确,一定要锻炼配合饮食才能达到塑身的效果。
想要身体变得结实有肌肉就一定要多补蛋白。我弟弟以前也健身过,效果还不错,我就他的食谱跟你说说,希望对你有帮助。
早上的时候一定要喝牛奶或者麦片,可以吃全麦面包不会长肉,鸡蛋要吃,但是不宜多吃,因为鸡蛋吃多了胆固醇会变高,身体就会不好。午餐的时候要吃牛肉,吃比以前少量的米饭和蔬菜。晚上吃些水果,在你健身之前喝杯咖啡或者蛋白粉效果会更好。
祝你成功~加油~O(∩_∩)O
健身增肌食谱
计划仅仅是参考,别生搬硬套别人的计划
因为
1:每个人训练的时间、一周的安排都不会一样
2:同样的动作,每个人的掌握程度也不一样,比如我做单臂哑铃划船,始终没有做固定器械的感觉好,所以我就不会浪费很大时间在单臂上,当然,这样的状况会随着你的LV升级,而有所改变,计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。
3:健身、增肌到最后…拼的是脑力、知识量,所以开始的基础很重要,
废话不说
新手阶段,一周5天,安排如下(前提是动作都掌握,掌握动作阶段是一周7天,每天去单独做一个动作)
胸、背、3头、休息、三角肌 2头、腿、休息
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
希望可以帮助到你