什么是健身餐?想练肌肉的人应该怎么吃?

常言道:三分练,七分吃。这句话对于健身减肥人士简直就是亘古真理。可是,如何做好一顿美味,又营养的健身餐呢?

轻膳食为大家总结了有关于健身餐的相关知识,供健身小伙伴儿们参考~

什么是健身餐?

从营养学的角度,任何一顿餐食都是由三种营养组成的,健身餐也绝不例外:

碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点?

1. 碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪;

2. 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;

3. 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;

4. 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此,对于大多数人,脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分,如10-15%。

5. 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质?

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖,大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉,水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言,富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食,这些食物营养价值高,饱腹感强,且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动,从而有助于保持体脂,是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言,一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之,假设你一顿饭总摄入量为300千卡,则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡,因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。

– 150克红薯约含有37.5克碳水化合物;

– 200克土豆约含有34克碳水化合物;

– 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

*以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。

脂肪

脂肪可不都是坏的!尽管一克脂肪产生9千卡热量,但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢?轻膳食告诉大家:不饱和脂肪酸!

轻膳食为大家精选了橄榄油、玉米油、坚果、种子(亚麻籽,奇雅籽等)、牛肉、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。

脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入300千卡,则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之,一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。

– 半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪;

– 10克杏仁约含有5克左右的脂肪;

– 50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪;

– 50克牛肉约含有5克左右的脂肪。

完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。

蛋白质

一说到健身餐,就无法避免探讨蛋白质。一般而言,根据大家体重的公斤数,摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类:

【鸡胸肉】 在大多数地区,鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。

【牛腱子】牛肉的氨基酸含量特别充足,又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱,因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分,因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高,一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间,相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。

【鱼/虾】不管是鲈鱼还是三文鱼,都富含蛋白质和不饱和脂肪酸,对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃,因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

【鸡蛋】富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白,扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

乳制品

【牛奶】是非常好的蛋白质摄入来源,但对于乳糖不耐受的朋友,建议选择【酸奶】。发酵过程中乳糖得到分解,更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此,发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸,对于增肌减脂都是有好处的。不过,建议大家选择低脂低糖酸奶,热量更加可控。

【奶酪】也是不错的选择,且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。

大豆制品

【豆浆/豆腐】大豆类蛋白质对于增肌并不是首选,但对于蛋白质的日常补充是足够的,且对女性有额外健康功效(补钙及平衡雌激素)。

谷物

糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食,不仅可以获取优质的碳水化合物,还能同时收获蛋白质,一举两得。

膳食补剂

【蛋白粉】已然被越来越多的健身人群所接受,成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉,不仅适合运动后补充能量,也可以成为加餐的一部分。

先看看我的健身餐,6天的量 2小时煮完,讲的是效率!

每天吃2个,其余的都放冰柜冷藏(结冰的那个柜哦),吃完一个就从下面拿一个出来,放冷冻里慢慢解冻,到时要吃的时候基本就解冻完了,放微波炉4分钟,必须热透才安全。

为啥是6天的量,因为周末要吃香喝辣的!!!

碳水化合物必须要有,也就是淀粉。肉类主要白肉。蔬菜选低水份高纤维的。

1.绝对不吃精制类的(白米,白面,松软的面包,东北大馒头,饼干)。 取而代之的是无加工的(地瓜,各种豆类,糙米)。吃的量跟平时一样就好,我平时是一碗,不知你平时是多少(不会一桶吧)。。。无加工类的淀粉消化速度慢,血糖上升平稳。

地瓜必须全熟透,豆类可以提前泡冷水数小时,帮助肠胃不好的同学消化吸收。

2.蔬菜必须要有,选择可多了(菠菜,花椰菜,and芦笋(上面一条条绿色的就是)),随意吃。 可以有少量玉米,红萝卜,青豆角,但只能少量。 花椰菜和芦笋简直是健身界的明天见(金针菇),吃完明天又能见面,而且常常在早上就有一种被爆菊感(真的没试过,真的。。。)。 菠菜记得不要生吃。汆烫一下也可以。

3.肉类尽量吃大量 鸡胸肉加少量高油脂的鱼和精瘦牛肉(比如我一天1斤鸡胸+100克瘦牛+100克鱼)。这样搭配主要是低油脂(煮的时候要切掉肥的),高蛋白(鸡肉),适量的铁(牛肉),和适量的鱼油(三文鱼等)。蛋白维持肌肉运作,铁也是减肥必要的元素,鱼油有奥米加3(非常有用的东东,自己查)。

还有一些细节补充一下:

肉类可以少量盐和黑胡椒来煮,不要调味料。可以煎,可以烤炉一次烤2公斤肉,不建议水煮,太难吃了。

蔬菜直接水煮,不要煮太久。

保鲜盒买可以进微波驴的,有钱人可以买玻璃的更安全,加热时保鲜盒要开一点盖子防止房子爆炸!!!

多喝水

多吃坚果类,也不要太多,20-50克这样

如果能按照我这样吃,就不要吃各种补品维生素矿物质了

蛋白粉也可以不用

早餐尽量吃饱,玉米片那种早餐加牛奶加鸡蛋香蕉,尽量吃饱。

!!!!这套健身餐有个重要问题就是会产生气体!!!!!!什么气体?

菊花香!!!

相关文章