常言道：三分练，七分吃。这句话对于健身减肥人士简直就是亘古真理。可是，如何做好一顿美味，又营养的健身餐呢？
轻膳食为大家总结了有关于健身餐的相关知识，供健身小伙伴儿们参考~
什么是健身餐?
从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：
碳水化合物
脂肪
蛋白质
以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。
健身餐与一般餐食相比
大概有哪些区别/特点？
1. 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；
2. 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；
3. 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；
4. 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。
5. 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。
那么该如何选择
碳水化合物、脂肪、蛋白质？
碳水化合物
碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。
对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。
- 150克红薯约含有37.5克碳水化合物；
- 200克土豆约含有34克碳水化合物；
- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
*以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。
脂肪
脂肪可不都是坏的！尽管一克脂肪产生9千卡热量，但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢？轻膳食告诉大家：不饱和脂肪酸！
轻膳食为大家精选了橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。
脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。
- 半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪；
- 10克杏仁约含有5克左右的脂肪；
- 50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪；
- 50克牛肉约含有5克左右的脂肪。
完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。
蛋白质
一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。一般而言，根据大家体重的公斤数，摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类：
肉
【鸡胸肉】 在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。
【牛腱子】牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高，一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间，相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。
【鱼/虾】不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
蛋
【鸡蛋】富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。
乳制品
【牛奶】是非常好的蛋白质摄入来源，但对于乳糖不耐受的朋友，建议选择【酸奶】。发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。不过，建议大家选择低脂低糖酸奶，热量更加可控。
【奶酪】也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。
大豆制品
【豆浆/豆腐】大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。
谷物
糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。
膳食补剂
【蛋白粉】已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。
先看看我的健身餐，6天的量 2小时煮完，讲的是效率！
每天吃2个，其余的都放冰柜冷藏（结冰的那个柜哦），吃完一个就从下面拿一个出来，放冷冻里慢慢解冻，到时要吃的时候基本就解冻完了，放微波炉4分钟，必须热透才安全。
为啥是6天的量，因为周末要吃香喝辣的！！！
碳水化合物必须要有，也就是淀粉。肉类主要白肉。蔬菜选低水份高纤维的。
1.绝对不吃精制类的（白米，白面，松软的面包，东北大馒头，饼干）。 取而代之的是无加工的（地瓜，各种豆类，糙米）。吃的量跟平时一样就好，我平时是一碗，不知你平时是多少（不会一桶吧）。。。无加工类的淀粉消化速度慢，血糖上升平稳。
地瓜必须全熟透，豆类可以提前泡冷水数小时，帮助肠胃不好的同学消化吸收。
2.蔬菜必须要有，选择可多了（菠菜，花椰菜，and芦笋（上面一条条绿色的就是）），随意吃。 可以有少量玉米，红萝卜，青豆角，但只能少量。 花椰菜和芦笋简直是健身界的明天见（金针菇），吃完明天又能见面，而且常常在早上就有一种被爆菊感（真的没试过，真的。。。）。 菠菜记得不要生吃。汆烫一下也可以。
3.肉类尽量吃大量 鸡胸肉加少量高油脂的鱼和精瘦牛肉（比如我一天1斤鸡胸+100克瘦牛+100克鱼）。这样搭配主要是低油脂（煮的时候要切掉肥的），高蛋白（鸡肉），适量的铁（牛肉），和适量的鱼油（三文鱼等）。蛋白维持肌肉运作，铁也是减肥必要的元素，鱼油有奥米加3（非常有用的东东，自己查）。
还有一些细节补充一下：
肉类可以少量盐和黑胡椒来煮，不要调味料。可以煎，可以烤炉一次烤2公斤肉，不建议水煮，太难吃了。
蔬菜直接水煮，不要煮太久。
保鲜盒买可以进微波驴的，有钱人可以买玻璃的更安全，加热时保鲜盒要开一点盖子防止房子爆炸！！！
多喝水
多吃坚果类，也不要太多，20-50克这样
如果能按照我这样吃，就不要吃各种补品维生素矿物质了
蛋白粉也可以不用
早餐尽量吃饱，玉米片那种早餐加牛奶加鸡蛋香蕉，尽量吃饱。
！！！！这套健身餐有个重要问题就是会产生气体！！！！！！什么气体？
菊花香！！！
