蔬菜在烹调过程中经过煎炸烧炒等高温加热处理，其中所富含的营养素如维生素、矿物质等会有不同程度的损失，烹调时还会产生丙烯酰胺、多环芳烃等有害物质。另外，烹调过程中还会引入大量油盐糖等负担，从这些方面上来讲，生的蔬菜营养价值更高一些。但是，生吃蔬菜也有一定的安全风险，比如寄生虫、虫卵等，而且有很多蔬菜由于自身原因也不适合生吃，比如：
1.土豆、山药、木薯等高淀粉薯类不适合生吃，因其富含的淀粉不易消化，容易引起腹胀腹泻等腹部不适。重要的是，木薯的块根中还含有生氰苷类，如不经浸泡煮熟，食后易发生氰氢酸中毒。
2.豆角、芸豆、扁豆等豆类蔬菜，含有有毒物质红细胞凝集素，可使人体血液中红血球凝集起来，人食入后，会引起恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死。但是煮熟之后，毒素就会被破坏。
3.菠菜、苋菜、竹笋等高草酸植物不适合生吃，建议烹调时先焯水。
4.西兰花、菜花等十字花科蔬菜，煮熟再吃不仅口感更好，人体也更容易消化。
5.菌菇类蔬菜富含膳食纤维，对人体非常有益，也不适合生吃，煮熟吃更好。
总之，蔬菜熟吃有熟吃的好处，生吃有生吃的好处。不论怎么吃，增加摄入量，避免顺便摄入的油和盐，才是关键!《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天蔬菜的摄入量要至少300--500克，你吃够数了吗？
现代很多人都偏爱生吃蔬菜或凉拌蔬菜，尤其对于健身爱好者及减肥者，认为蔬菜生吃有利于保存营养。但是生吃蔬菜是最营养的吗？
虽然蔬菜中含的水溶性营养素容易受热分解，生吃蔬菜有利于保证水溶性营养素的吸收，但同时蔬菜中含有的脂溶性营养素，像胡萝卜素和维生素A、K等都是需要加入油脂才有助于人体的吸收。而且蔬菜中容易残留农药或细菌、寄生虫等，如果清洗蔬菜不彻底，也不经过加热杀菌，这些有害物质就会危险身体健康。有些蔬菜不仅是细菌、农药和寄生虫的问题，蔬菜本身含有的物质就不适合生吃，像荠菜含有亚硝酸盐也是不适合生吃，像四季豆含有皂素也不适合生吃，必须要经过煮熟透才能进食，防止食物中毒。虽然蔬菜生吃热量少，适合减肥的爱好者食用，但是像用于做蔬菜沙拉的沙拉酱，其脂肪含量也并不低烹饪用的食用油低。所以建议，蔬菜生吃一定要做好杀菌，且合理食用。
张帆 营养学博士
