含硒的蔬菜水果和谷类食物
07/12/12 13:07:27 标签：关于补硒
含硒的蔬菜水果和谷类食物
常用补硒的植物类食物的品种，以含硒量由高到低列入下表供食用时参考。
含硒的蔬菜水果（微克／克）
食物 含量 食物 含量 食物 含量
新鲜大蒜 0.25 新鲜甜土豆 0.007 橘子(去皮) 0.013
新鲜蘑菇 0.13 新鲜青椒 0.007 香蕉(去皮) 0.01
新鲜萝卜 0.04 新鲜花菜 0.006 菠萝 0.006
新鲜胡萝卜 0.022 新鲜青豆 0.006 梨(去皮) 0.006
新鲜包菜 0.022 新鲜白土豆 0.004 西红柿 0.005
新鲜洋葱 0.015 新鲜玉米 0.004 苹果(去皮) 0.004
新鲜莴芑 0.008 桃子(去皮) 0.004
含硒的谷类食物（微克／克）
食物 含量 食物 含量
全麦面包 0.665 精米 0.318
大麦 0.659 白面包 0.277
全麦面粉 0.636 麦粒 0.241
蛋面条 0.623 白面粉 0.192
麦片 0.428 快速麦片 0.11
糙米 0.387 玉米片 0.026
一般来讲，植物食品中含硒以谷类最高，蔬菜次之，水果的含量最少。芝麻、大蒜、蘑菇等食物硒含量丰富。不同地区的植物中硒含量变化很大。以面粉为例，不同品牌、不同产地的面粉差异就很大，如红龙(加拿大)含硒1．03毫克／千克，绿梅(北美)0．46毫克／千克，红梅(香港)0．45毫克／千克，金像(日本)1．14毫克／千克，标准粉(中国)0．081毫克／千克，1568号(面粉)1．1毫克／千克，1567号(米粉)0．4毫克／千克。不同加工方法对农作物硒含量的影响也较大。如小麦含硒0．04～0．71毫克／千克，磨成面粉就只有0．01～0．63毫克／千克，胚中含0．01～0．77毫克／千克，机磨饲料中含硒最高为0．26～0．70毫克／千克，经过加工，我们食用的面粉中的大部分硒已经丢失了。 由于各种微量元素在植物的各部位含量差异较大，因此在食用蔬菜时应综合利用，不可偏食，以确保各种微量元素的充分利用和平衡。加工蔬菜时，应先洗后切，顺序不可颠倒，以免水溶性的微量元素流失。烹调时加少许醋可增加大部分微量元素的溶解度，有利于机体的吸收利用。 富含硒的食品除啤酒酵母、小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇及芝麻外，还包括许多海产品，如大虾、金枪鱼、沙丁鱼等。另外，有一些植物特别具有富集硒的能力，如黄芪、莎草、紫苑、滨藜及苜蓿。如黄花每克含硒达10毫克，苜蓿可达到32-122微克，十字花科甘蓝属的蔬菜也有较强的聚硒能力。
需要指出的是，食品中硒含量高，并不等于人对其吸收就高。一般而言，人对菌类有机硒的利用率较高，可以达到70%-90%，而对鱼类及谷物所含的硒利用率较低，只有70%左右。因此硒的正确摄取方式是多吃强化补充有机硒的食品，如富硒酵母及富硒大蒜等。另外，多吃水果，蔬菜等富含维生素A、C、E的食品有助于硒的吸收。事实上，富含硒的食品也富含维生素E，这两种营养素有相互的作用。
