膳食纤维是人体不能消化的一些碳水化合物。膳食纤维可以分为两大类，一类不溶于水，如纤维素、半纤维素、木质素，它们被称为非水溶性纤维；另一类可溶于水，如果胶、木胶以及部分半纤维素，它们被称为水溶性纤维。膳食纤维主要存在于水果和蔬菜里面，其它植物性食物如谷类、豆类中也有，但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全、最丰富。膳食纤维具有吸水的特性，其中水溶性膳食纤维的吸水性比非水溶性膳食纤维要强得多。
膳食纤维产生的发酵物质及其作用
一般来说，膳食纤维不能被人体消化，不能转化为能量，但易被肠内细菌所酵解。例如，水溶性膳食纤维的胶质，80％会被大肠内的细菌分解，制造出发酵物质，如乙酯酸、丙酯酸、丁酯酸等。所有发酵物质都是酸性的，如果发酵的情况活跃，发酵物质便会大量增加，肠内在某种程度上便会转变成酸性，形成有助肠内益生细菌繁殖的环境。
肠内益生细菌繁殖的增多，能大大增强肠道及肠粘膜的免疫能力，对减缓食物中毒、抵抗体外病原菌的入侵十分重要。事实上，人体的整体免疫任务，有一半是由肠道免疫力来完成的。人体肠道的免疫能力不仅非常强大，它在保护人体健康的“战斗”中也是处在最前线的位置，担当着重要的角色。
近年来，越来越多的研究还表明，膳食纤维的发酵物质对癌症也有一定的预防作用。这种作用主要体现在两个方面：一是肠内发酵物质令肠内环境变为酸性，从而能抑制有助癌细胞生长的二次胆汁酸的形成；二是来自大肠膳食纤维发酵物质中，有一种名为酪酸的物质，能对癌细胞作出攻击，并促进正常细胞的生长。虽然在肠内产生的酪酸大部分会作为肠粘膜的营养素而被吸收，但如果摄取大量膳食纤维，而制造出大量酪酸的话，便有可能起到预防大肠以及人体其他部位癌症的作用。
此外，膳食纤维的发酵物质还能促进矿物质的吸收。钙质、镁质及锌等矿物质在酸性的环境下较易被吸收，而在碱性的环境下则较难被吸收。由于膳食纤维在发酵后会令肠道倾向酸性，因而能大大增加矿物质的吸收率。这一点对生活匆忙的现代人格外重要，因为他们许多人饮食不均衡，钙、镁等矿物质的摄取量普遍偏低，如果他们能适当增加膳食纤维的摄取量，促进矿物质的吸收，对维护身体健康是很有益处的。
漫话膳食纤维的保健功能（二）
水溶性膳食纤维的作用
预防血糖值急促上升：水溶性膳食纤维基本上是处于含大量水分及粘度很高的胶质状态。其粘稠度高的特点，使之能够在胃部包裹住其他食物，增加其稳定性，延缓胃的排空时间，减慢食物由胃部进入肠道的速度。又因为膳食纤维是人体的酶不能消化的，所以混合在食物中的纤维就能延缓消化液对食物的作用，减缓营养素在小肠中的吸收速度。人体对营养物质的逐步吸收，能防止血糖值急剧上升，有利于预防糖尿病。
降低血浆胆固醇：大多数水溶性膳食纤维，如果胶、树胶等可降低血浆胆固醇水平，尤其可降低低密度脂蛋白胆固醇。在小肠部位，要消化进食的食物，胆汁就要排出来，我们知道，胆汁的一个重要构成成分就是胆固醇。而多数水溶性膳食纤维具有结合胆汁和中性胆固醇的作用（特别是在酸性条件下结合较多），最后一起被排出体外。排出了一定量的胆汁，也就意味着排出了一定量的胆固醇。此外，水溶性膳食纤维被分解及发酵后所产生的物质中，还含有能阻止胆固醇在体内合成的成分。
胆固醇在体内合成的份量远比从日常饮食中摄取的多。所以，要降低胆固醇值，控制饮食中的胆固醇量虽然重要，但抑制胆固醇在体内的合成、促进胆固醇排出体外会更为有效。
水溶性膳食纤维可以抑止胆固醇的合成，或是帮助排出过多的胆固醇，这显然有利于预防心脑血管疾病对人们的侵害。
非水溶性膳食纤维的作用
增加大便量，预防及改善便秘：非水溶性膳食纤维不能在胃部及肠道内被溶解，亦不会被肠内细菌分解，而是保持原状被排泄出体外。非水溶性膳食纤维结构中充满缝隙，水分便可在纤维之间的缝隙中进出。据测试，非水溶性膳食纤维的这些缝隙，可吸纳比其本身大5－10倍或更多的水。膳食纤维吸水膨胀，容易使肠道推动食物残渣，将营养吸收完后的废物移走，从而达到排便通畅的功效。因此，便秘患者应合理地多摄取非水溶性膳食纤维，以便能加快大便通过肠道的速度，从而改善便秘，令排便通畅。
吸附及排出肠内的有害物质：如果肠道内有对人体不利的有害物质，非水溶性膳食纤维的缝隙能将它们吸附，减少有害物质接触肠壁（肠粘膜）的机会。而且，膳食纤维吸水膨胀后，实际上也将有害物质稀释了好几倍，减低了毒素对人体的作用；同时，大便通过肠道的速度加快，粪便内含的有害物质触及肠道的时间便会缩短。肠粘膜是很容易诱发癌症的地方，除了肠内本身的免疫机能能及早将大部分致癌物质消除外，非水溶性膳食纤维的这些功能，对预防初期癌症的发病也非常重要。
改善腹泻：如果肠道内的水分未能被顺利吸收，令大便有过多水分，便会形成腹泻。非水溶性膳食纤维的缝隙由于能吸收及储存水分，所以能令大便处于适当的柔软度。
如何摄取适量的膳食纤维
如上所述，膳食纤维能吸收肠道内的有害物质，但从另一方面来说，过多的膳食纤维也会吸附一些对人体有益的物质，进而排出体外，这可以说是膳食纤维的一个副作用。因此，膳食纤维的摄取也要注意适当的量，并不是越多越好。但是，就我国多数人来说，摄取的膳食纤维并不是过多，而是份量不足。按中国营养学会的建议，每人每天的膳食纤维的适宜摄取量为25－35克。
多吃蔬菜、瓜果，是增加膳食纤维摄取量的一个有效方法。食品种类不同，所含膳食纤维的种类亦有少许差别，所以最好不要挑食，以尽量摄取到不同种类的膳食纤维。
除日常食品外，食用含纤维素的营养保健品也是补充膳食纤维的一个有效方法。而且，一些品质优良的膳食纤维补充食品。
水溶性维生素：为什么天天要补充？
1740年，英国海军上将G.A.安森带着大英帝国的光荣与梦想，率领一支由6艘船及1955名海员组成的庞大船队，开始了又一次探索与征服的环球航行。1744年，这支船队返航了，没有了出征时的喧嚣与辉煌，归航者的脸上写满了沉痛与沮丧—5艘巨轮和1051名船员永远留在了浩瀚大洋和异国他乡。给这支船队毁灭性打击的不是强大的武力，不是雷霆万钧的惊涛骇浪，而是一种称为“坏血病”的疾病。3年后，英国科学家正式确认用橘子和柠檬可以治疗坏血病。但100年之后，史柯特船长带领英国海军作南极探险时，却又忽略了这个问题，结果他和他的队员均在途中死于此病。
现在看来，预防和治疗坏血病是再简单不过了，多吃青菜水果、或直接食用维生素C就行了，维生素C也因此而得别名“抗坏血酸”。维生素C是一种水溶性维生素，可溶于水（与其相对的为溶于脂肪的脂溶性维生素）。水溶性维生素除维生素C外，还有一种是B族维生素。水溶性维生素是人体不可缺少的微量营养素，对人体健康及维持机体正常机能非常重要，应每天适量摄入。
维生素C是人体每天需要量最多的维生素，主要因为维生素C比其它维生素更多地耗用于人体各种机能，而且吸烟、饮酒、污染、服药、节食和身体活动都会损耗维生素C。维生素C具有广泛的生理功能，其主要作用如下：
1、 促进组织中胶原的形成。胶原蛋白是皮肤和骨 骼肌腱的重要组成成分，皮肤的光滑、伤口的 愈合和骨骼柔韧度都与胶原蛋白有关。
2、 能在血液和体内循环流动，处于抗氧化和清除自 由基的最前线，能减少过量自由基对身体的 伤害，增强抗氧化能力，有助提 高免疫力。
3、 促进铁的吸收利用，而铁是血 红蛋白的主要成分，补充充 足的维生素C可间接减少较 普遍的营养性贫血。
B族维生素共有9种，它们有许多共同特性，如全是辅酶，能帮助酶分解旧的物质，合成新的物质，促进体内新陈代谢的顺畅进行，并产生能量，等等。但每一种B族维生素都有主要的作用，以维护不同的身体机能，综括起来，B族维生素的主要作用为：
1、 负责蛋白质、糖和碳水化合物的代谢，是食 物释放能量的关键，对人体的能量供应及新 陈代谢的正常进行有着不可或缺的作用。
2、 B族维生素中的叶酸，在去氧核糖核酸（DNA） 和核糖核酸（RNA）合成中起重要作用，可用来 治疗巨细胞贫血并预防胎儿神经管畸形。
3、 某些B族维生素对于人体神经系统功能的发 挥有巨大作用，如大脑的神经要传递信息到 身体各部位，必须要有泛酸、胆碱的参与才 能起动；等等。
B族维生素同维生素C一样，缺乏时会引起人体各种疾患。虽然，在科学飞速发展的今天，人们对此认识已达到非常深刻的程度，但在日常生活中，却由于各种各样的不良饮食习惯或误区，使一些人仍然没有摆脱水溶性维生素缺乏的阴影，其中明显的维生素缺乏病已经比较少见，但亚临床缺乏者（无明确临床症状表现）却仍然非常普遍。不少人认为，肉、蛋、奶才是营养价值高的东西，对普通的果蔬不屑一顾，吃得少之又少，这无异自断维生素等重要营养素的来源；此外，一些人吃东西不厌其精，喜欢加工过细的食品，比如精米，过于彻底地去除那些米糠，这几乎等于是扔掉了大量宝贵的B族维生素；中国人的饮食讲究色香味俱全，不少人绞尽脑汁，蒸、焖、煎、炸、煲等烹调手段无不用其极，使水溶性维生素几乎“全军覆灭”。因此，我们非常迫切地需要树立科学的营养观，养成良好的饮食习惯，以改善我们的营养状况。
维生素C和B族维生素都是溶于水的，极易通过汗液、尿等途径从人体内快速流失，而人体又不能自行制造。因此，我们需要时刻注意补充足够的维生素C和B族维生素，以保障人体新陈代谢的正常进行，为幸福生活打下最重要的健康基础。
果蔬中的膳食纤维
植物性食物的营养价值
人类要靠食物来维持生命和活力，这是一个很普通的常识。人类食物有动物性食物和植物性食物两大类，在中国人的饮食习惯中，植物性食物占有很大的比重，如水果、蔬菜、稻谷、玉米等。中国历史上相传神农氏尝百草，鉴定了哪些“草”可食、哪些“草”能治病、哪些“草”不能吃。后世人们把这些“草”区分为蔬菜与药物，其实这种区别也不是绝对的，有的“草”就既是食物又是药物，所以自古又有“药食同源”的说法。一些植物性的药物为什么可以治病呢？原来这些植物中，除了含有营养素外（如维生素和矿物质等），还含有多种多样的其它物质，其中相当一部分是膳食纤维，它们虽然不是营养素，但却是人体不可缺少的；另一些则是对人体有重要保护作用的植物化学物（phytochemicals），这些物质，科学家正在深入研究，并且已经取得很多成果。
膳食纤维
就膳食纤维来说，目前很多人还不了解它在改善人们身体素质上的重要意义。作一个简单的对比：人们的食物中如果没有足够的蛋白质或其他营养素，就会在一定时间内生病；但是如果没有膳食纤维，几天之内就会感到不适，甚至生病，最常见的就是便秘，时间长了，肠道也会发生一些疾病。
膳食纤维可以分为两大类，一类不溶于水，如纤维素、半纤维素、木质素，它们被称为非水溶性纤维；另一类可溶于水，如果胶、粘胶以及部分半纤维素，它们被称为水溶性纤维。膳食纤维主要存在于水果和蔬菜里面，其它植物性食物如谷类、豆类中也有，但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全和最丰富。
膳食纤维的作用
膳食纤维到底有什么作用呢？目前已明确知道它起码有五个方面的作用，而且这些作用是任何其它物质都代替不了的。
1 膳食纤维能使肠道处于正常的运转状态，也就是说使肠道蠕动正常，这样可以保证食物在肠道的正常推进，促进肠道正常地吸收食物中的营养成分；
2 膳食纤维能润滑肠道，这一方面的作用主要由水溶性膳食纤维来承担，充分润滑的肠道无疑有利于食物的顺利运转；
3 膳食纤维能够大量吸收水分而膨胀，体积增大几倍。这样一来，食物的残渣即粪便就会因此而增大几倍甚至更多，从而更易于被我们的肠道推动，促进排便，预防或改善便秘；
4 膳食纤维使食物残渣的体积增加，实际上是稀释了食物残渣，这样也就可以稀释食物或肠道中可能存在的毒性物质，并且粪便通过肠道的时间缩短，也从另一方面加快了有毒物质的排出；
5 膳食纤维中的木质素和肠道中的化学离子有交换作用，能够吸附住有毒物质，包括致癌物质。
膳食纤维是人体必不可少的食物内含物质，专家估计，正常成人一天大约需要25克左右的膳食纤维，才有利于消化和保健。随着对膳食纤维研究的不断深入，又陆续发现了膳食纤维以前不被人们认识的一些保健作用，例如膳食纤维在肠道内可以吸收过多的胆固醇，或是帮助人体排出过多的胆固醇，这显然有利于预防心脑血管疾病对人们的侵害。
膳食纤维可以从蔬果类、谷类食物中获得，也可以通过补充以优质蔬果为原料精制而成的膳食纤维补充食品来获得。对于繁忙的现代人士，膳食纤维补充食品无疑为他们获得健康所需的膳食纤维提供了极大的方便。
