作者：陈彬林（广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师，中山大学营养学硕士。注册营养师。公共卫生执业医师。研究生期间研究方向为营养与慢病防治，主要研究疾病是过敏性鼻炎和哮喘，研究结果发表于Clin Exp Allergy（IF=5.158）。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常见疾病的营养配餐和营养指导。）
答：
在过去的 20 多年里，我国成年人钙的摄入水平较低，钙的实际摄入量和推荐摄入量有较大差距。1991－2009 年间，我国成人平均每日钙摄入量总体呈上升趋势，2009年成年男性钙摄入量为 415.3 mg/d，成年女性钙摄入量为 367.3 mg/d，与适宜摄入量（AI）800mg/d还相距甚远。历次调查 18～49 岁成人膳食钙主要来源于蔬菜（vegetables）、豆类（legumes）和谷薯类（cereals＆tubers），占 70%以上。2009 年所有成人膳食中蔬菜、豆类、谷类提供膳食钙的比例为 33.8%、19.6%、18.1%，小吃和速食食品（snacks＆fast foods）占 3.0%，奶类（milk）占 2.7%（图1）。
图1 1991～2009年钙的食物来源的变化趋势[1]
2016年的调查显示，我国成人的钙膳食来源与2009年有了一些变化,但膳食钙摄入量还是偏低。膳食钙主要来源于蔬菜和奶类，分别占 25.5%和 22.8%；豆类、谷类和肉类的贡献率分别为14.6%、13.4%和 11.0%。由此可见，奶类对膳食钙的贡献率有所提高，可能与我国经济发展、人民生活水平提高有关。但奶制品来源的钙仍较低。
由此可见，蔬菜目前依旧是我国成年人钙的食物主要来源。深绿色叶子类蔬菜如甘蓝、萝卜叶、菠菜的钙含量较高。事实上，甘蓝是食物中最好的钙来源之一，一份煮熟的羽衣甘蓝可包含高达268mg的钙。此外，绿叶蔬菜还富含其他营养物质，包括维生素A、钾、铁和维生素C。
中国营养学会推荐中国成年居民的蔬菜每日摄入量为300～500g，虽然蔬菜中的植酸可与钙形成难溶的盐类阻碍钙的吸收，但多吃蔬菜依然可以给我们补充到可观的钙量。富含钙的优质食物（如奶类）摄入少是造成钙摄入量无法达到适宜摄入量的主要原因，并且由此而造成的钙摄入量不足很难靠其他类食物来弥补。为了保证钙的摄入足量，居民在膳食中应注意合理安排餐次，调整饮食结构，在保证蔬菜的量之上增加富含钙食物的摄入以提高钙的摄入水平。因为奶中钙量丰富易吸收，奶和奶制品应是钙的重要来源！
如果可能的话，尽可能从多种多样的食物中获取钙。天然食物来源的钙是确保你获得足够这种重要的矿物质的良好基础。不同食物可能含有不同形式的钙，因为其可能与其他矿物质、维生素结合。吃多样的食物帮助确保身体吸收到足量的钙。钙的良好来源包括：
1. 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）；
2. 绿叶蔬菜（甘蓝、西兰花、大白菜）；
3. 可连骨吃的小鱼小虾；
4. 钙强化面包和谷物；
5. 豆制品。
下表为一些食物的钙含量（表1）。
表1 常见食物中钙含量（mg/100g）[3]
参考资料：
1. 刘爱东, 张兵, 王惠君, et al. 1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18～49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势[J]. 营养学报, 2012(1).
2. 王美辰, 赵艾, 司徒文佑,等. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J]. 营养学报, 2017, 39(4):332-336.
3. 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.
4. 于冬梅, 何宇纳, 郭齐雅, et al. 2002-2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J]. 卫生研究, 2016, 45(4):527-533.
5. 柳桢, 庞邵杰, 宋鹏坤, et al. 2010～2012年中国60岁及以上老年居民膳食钙摄入状况分析[J]. 营养学报, 2017, 39(5):442-447.
感谢医药叨叨叨的邀请！关于吃蔬菜补钙吗？从科学的角度上来说吃蔬菜也是可以补钙的。众所周知所有绿色植物当中均含有植酸或者草酸，我们也都了解到之窗或者早餐可以抑制钙的吸收，从而从心底认为吃蔬菜是不可以补钙的。如果你也这么认为那我明确的告诉你，这是错误的。科学研究表明植酸或者草酸可以抑制钙的吸收，但是这个抑制钙的吸收并不是我完全禁止钙的吸收。植酸或者草酸影响钙它是随着植酸或者草酸的含量不同而影响程度不同。从另一方面上来讲蔬菜中含有一些磷元素和镁元素，我们都知道适当的钙磷镁比可以促进钙的吸收。从这一方面上来讲这两者又发生冲突。所以吃蔬菜也可以补钙只是补钙的程度不同而已。有一些蔬菜中含有植酸或者草酸含量较低，然而如果其钙含量丰富，植酸或者草酸抑制程度就不会那么强，这个时候吃该蔬菜也可以补钙。常见的这类蔬菜有荠菜、小白菜、香椿、萝卜叶。
常见含有植酸或者草酸较多的蔬菜有菠菜，日常生活中为了去除里面的籽酸或者草酸我们通常会选用直接用热水焯一下，瞬间热水可以破坏菠菜当中含有的草酸，这时在食用菠菜的话就不会有那么大的抑制钙吸收作用。
