中国营养学会推荐，要多吃蔬菜和水果，以前我们吃的不够，所以需要吃得更多一些，蔬菜水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差也非常大，那怎样选择营养价值高的蔬菜和水果？
新鲜的食物营养最好，里面的水分含量高，营养丰富，味道清新，刚采下来的蔬菜，甚至还在进行着呼吸运动，能够吃到这样的新鲜蔬菜水果，对我们的身体是很有好处的，买了家的蔬菜，不要长时间的放置，会丢失水分，口感变差，甚至还会导致亚硝酸盐的含量增加。所以选择蔬菜和水果，第一标准就是新鲜。
第二个标准就是选颜色，不同颜色的蔬菜含有不同的植物化学物，比如说叶绿素，胡萝卜素，花青素等等，吃的颜色越多，营养就越丰富。
第三个标准就是要多品种，既然蔬菜和水果的品种很多，那就尽量多变换选择的品种，十字花科的蔬菜、绿叶菜含有异硫氢酸盐等有益物质，可以多吃。各种鲜豆类含有非常丰富的氨基酸和膳食纤维；菌藻类食物维生素B2、铁、硒含量都不低，而不同种类的水果，甜度和营养素的含量，都有所不同。
新鲜蔬菜是天然营养素的最佳来源，可以帮助你的整个身体平稳运转。建议每个健康的厨房都应该常备以下这些蔬菜。
1
洋葱
这种经典的辛辣蔬菜为料理增添了深度和丰富感。在大多数洋葱中发现的硫化合物可能对健康有益，包括可能降低胆固醇和血压。
2
大蒜
大蒜含有许多与洋葱相同的植物营养素、抗生素和抗病毒化合物。它可能有助于增强免疫系统，预防感冒，降低血压和胆固醇，并对抗真菌感染。
3
菠菜
这种深绿色的绿叶菜（和其他类似的植物，比如甘蓝和羽衣甘蓝）含有叶黄素和玉米黄质，抗氧化类胡萝卜素可能有助于预防白内障和黄斑变性。菠菜也是钙和叶酸的来源，这是一种有助于预防出生缺陷的B族维生素。建议购买有机菠菜，因为杀虫剂通常用于传统种植的品种。
4
卷心菜
这种低成本但营养丰富的十字花科蔬菜含有称为吲哚的营养素，可以预防乳腺癌和前列腺癌。它还提供大量的纤维和维生素C.
5
红薯
富含β-胡萝卜素，这些蔬菜可能有助于增强免疫系统，提供维生素C和叶酸（可降低患心脏病和预防某些出生缺陷的风险），并且血糖指数和血糖负荷图的含量很低。
6
甜菜
甜菜的深红色来自花色苷，这种植物营养素能防止致癌物的损害，并有助于预防心脏病。甜菜多才多艺，价廉物美，热辣可口。
7
南瓜
南瓜有各种类型、口味、形状和大小，适合任何烹饪方式 - 甚至可以用于馅饼！它提供β-胡萝卜素，钾和纤维，这些都是均衡营养所必需的营养素。
8
西红柿
这种红色水果（通常被认为是水果）含有番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，有助于对抗心脏病和某些类型的癌症，特别是前列腺癌。西红柿可以做沙拉，也可以做番茄酱等等，但要知道西红柿煮熟时番茄红素最容易吸收，可以在烹饪时添加少量脂肪食用，例如特级初榨橄榄油。
9
西兰花
西兰花对抗癌有好处，它也是维生素K和钙的良好来源 - 这两者都有助于强健骨骼。这种十字花科植物也被证明可以促进健康荷尔蒙平衡。西兰花生的熟的都很美味，可以在汤、砂锅和沙拉中脱颖而出。
10
蘑菇
由于其滋补功效，蘑菇可以帮助解决许多疾病。灰树花在亚洲烹饪中特别受到重视，因为它们具有抗癌，抗病毒和增强免疫力的特性，也可能降低血压和血糖。香菇，金针菇和平菇也具有增强免疫力的特性，在很多主菜种都会用到。
