您好:
仔细看了您的问题,结合你的问题我来回答吧,希望我的答案对您有所帮助!
首先我结合你的特点和5年的健身教练经验,仔细给你制定了一套健身计划和一套健身饮食,希望能得到你的认同!
(初期)
初级训练计划:
训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。
训练内容:第一天、胸部、肱三头肌
胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部:颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
全天饮食计划(为你的身体情况制定的)
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。
10:00 苹果1个
12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)
19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果: 苹果,橙,桃。
增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。
另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。