一份营养健康的早餐，在国外是有着非常严格的营养学标准的。特指早餐摄取的能量至少占据人体所需能量的三分之一，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例要严格按照成年人的标准去设定，但是白种人的摄入标准一般是高于黄种人的，这和体质以及所处的纬度有很大的关系。所以中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢？第一，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。为了方便大家实际操作，所长把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。第一个50分怎么拿呢？第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责起1/2的蛋白质量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。各种粥类在传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。油类食物到底吃还是不吃？过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？所长个人认为只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。第二个50分怎么拿呢？早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每一类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了。早餐常见误区和营养早餐搭配推荐在门诊时，我经常会遇到早餐不及格的患者，分别有以下三种典型的类型：第一类是老年人，经常说早晨没胃口，就喝了一碗粥；第二类是年轻人，抱怨早晨没时间，抓了个面包就边走边吃；第三类是早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯水。这就是我们早餐搭配的第一个误区――只吃一类食物。中国人有喝粥的习惯，这样的饮食方式世代相传，但是现在必须要重新审视一下这个传统了。判断某种食物的营养价值，是看食物中含有多少能量，含有哪些营养素，而不是原本习惯于吃什么，觉得什么有营养。一碗粥的营养到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥，觉得养胃，实际上粥并不适合老年人，因为它营养成分少，吸收得太快，升糖指数很高。近两年，一些人开始做五谷杂粮早餐，有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去买五谷杂粮粉，用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高，但是要注意，不管怎样，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。
早餐缺乏基本的安全卫生保证的人。 需要特别说明，未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者、营养摄入不足的体弱者，不宜“经常不吃早餐”。那么早餐吃什么最好呢？营养早餐有多种搭配方法。早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则即可。 1. 奶+包子+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果。 2. 养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生、红枣等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 3. 牛奶麦片+水果：可以去超市买一些散装燕麦片，早上将麦片和牛奶一起煮熟即可。而为了更好的补充维生素，喝完麦片，再吃点水果为宜。
