饮食可以按照：1.高蛋白、2.中碳水、3.低脂肪进行搭配，同时选择少食多餐的方式。其中蛋白质可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、龙利鱼肉；碳水化合物选择GI值低的主食，如糙米饭（各种食物GI具体值可以网上查到），GI值越低代表糖进入血液的速度越慢，所以不会过度储存为脂肪；控制脂肪的摄入，可适当吃些坚果，食用油选择含有欧米伽3的亚麻籽油等。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，少食辛辣。
提供一下我的食谱（偏增肌食谱）希望能有所帮助。
1.早餐 ①碳水：全麦面包或者麦片（量可稍大）；②蛋白质：蛋白粉一杯、一个鸡蛋（全蛋）③蔬果：一根香蕉或一个苹果④脂类坚果：两个核桃。
2.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：低脂牛奶一杯③蔬果：一个泥猴桃。
3.午餐①碳水：一大碗糙米饭或者面条②蛋白质：鸡肉、牛肉③蔬果：海带、菜花、西蓝花。
4.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：一个蛋清③蔬果：一个牛油果。
5.晚餐（健身前）只补充碳水：若干面包。
6.晚餐（健身后）①碳水：一小碗糙米饭②蛋白质：鸡肉、鱼肉③蔬果：西蓝花。
食谱中蔬果可以选择黄瓜、生菜、胡萝卜、小番茄、橙子等代替。根据自己目标，科学制定食谱，祝早日达到良好健身效果。
健身前后应该吃什么，吃多少比较好？
训练前半小时不要吃主食。(前一个小时不要吃黄豆、红薯之类淀粉多的。不然放屁比较臭）
训练之后半小时，也就是放松完洗澡后，再进食。期间可以喝点奶粉、蛋白粉。
(个人经验，可借鉴)
健身之前可以吃少量食物，但不能吃主食，例如:香蕉，干果，巧克力等，这些食物，含有钾，镁元素可以让人兴奋，从而提高健身效果，还能补充一些能量，避免运动时血糖低，导致昏迷。健身后拉伸做完，等身体状态恢复正常，一小时，洗一个热水澡，让疲劳的身体得到修复，之后就可以吃一些主食，补充由于运动消耗的能量，让身体得到营养，例如:牛肉，西兰花等都是健身后的首选，既补充了蛋白蛋，又能使身体不饥饿。
早上健身后去上班，怎样安排饮食、休息才能达到增肌的效果？
让你实现增肌的合理饮食计划几乎都遵循四个原则：1. 了解热量关系
2. 补充蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪
3. 选择优质食物
4. 把握进食时机同时少食多餐
增肌饮食计划（仅供参考）
一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
如果刚起床2小时内要运动，因为身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。
第二餐：上午的加餐
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是加餐，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些水果。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。至于碳水化合物，可选择如土豆、米饭和面食等。
第四餐：训练前
这餐至少应在训练前1-2小时摄入，可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物，不建议摄取过多的纤维素。训练前请勿空腹。运动空腹会让身体的补给机制失调，空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响训练之外，身体会直接分解肌肉做为能量来源。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先理想的方式是训练后30分钟内按1:2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白质较理想，在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这一餐的第二部分是在第一部分后60-90分钟左右摄入，应包括一种复合碳水化合物，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛肉），还要吃大量的蔬菜。食用消化时间较长的肉类作为蛋白质营养来源。这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。
运动后请勿空腹。运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量，让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会消耗肌肉当能量。
第六餐：深夜加餐
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
以上讲了一些饮食原则，朋友们可以自己开发出一些食谱了，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大，这里不做具体的推荐。朋友们可以到网上参考增肌成功者的食谱，再对照自己的慢慢调整，找到最适合自己的才是最好的。
食物推荐
01 鸡蛋
鸡蛋有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造。很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。
02 牛肉
牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。
03 鱼肉
鱼肉的脂肪含量低，鱼肉是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。此外，鱼肉益脑清神，多食让你更聪明。
04 鸡肉
想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好！
05 全脂奶
如果你真得很难长重然而却很渴望长肌肉，请喝全脂牛奶！和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂，同时能帮助身体吸收更多的维生素，能预防一些疾病的发生。
06 全麦面包
全麦面包对于刚锻炼完的你是非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。
07 果汁
去锻炼前喝上适量的果汁可以迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断。能够快速的被身体吸收，提供能量，这可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
08 正餐主食
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换言之，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。
09 酸奶
天然酸奶，最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程，减少脂肪储存。
10 菠菜
大力水手发威前都要吃一罐菠菜，可想其重要性，哈哈！开个玩笑，其实含有菠菜丰富的氮化物。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，因此可以减少疲劳，让你每次训练都可以歇尽所能，加重训练犟度，有助肌肉生长。同时菠菜亦有丰富铁质，可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
- 食物的烹饪方法 -
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
今天大家可以在评论区聊一聊
<增肌成功的经验> 哦
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让我们一起运动起来！
天天锻炼，锻炼完多吃，我以前瘦，后来去锻炼两个月，锻炼完事喝悍金斯那种高蛋白增肌粉，长了10斤 所以想胖就是要吃的营养好 睡的好 生活习惯好 还有合理的锻炼
