五谷及根茎类:
即主食300克~500克,根据个人活动量大小选择食量。
鱼、肉、蛋、豆、奶类:
共5份,每份按50克算,如:鱼肉、猪肉各50~100克,也可鸡肉、鱼肉各50~100克,豆腐1块或豆浆1杯,加上鸡蛋1个或牛奶1杯。
炒菜用油:
每人用量不超过3匙(25~30克)。
蔬菜至少500克:
可选用深绿色、深黄、红色的蔬菜。
水果1~2个:可选用苹果、鸭梨、鲜桃、橙子、橘子、芒果等。
怎样搭配一天的饮食才有营养?
介绍7套早、中、晚餐,供参考:
早餐:
1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午餐:
1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
晚餐:
1、主菜:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗
7、主菜:清蒸带鱼 副菜:醋熘卷心菜介绍7套早、中、晚餐,供参考:
早餐:
1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午餐:
1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
晚餐:
1、主菜:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗
7、主菜:清蒸带鱼 副菜:醋熘卷心菜
一天的合理膳食应该怎样安排?
据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字:即一二三四五,红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶(或酸奶),内含250毫克钙,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克,相当于主食6--8两,各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物,每份指:瘦肉1两;或大鸡蛋1个;或豆腐2两;或鸡鸭2两;或鱼虾2两。
“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6一7克;上海型8一9克;北京型14一15克;东北型18一19克。以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂),七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究,绿茶有明确的抗肿瘤,抗感染作用;又能调适身心,陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实,每日进食50克燕麦片,可使血胆固醇平均下降39毫克%,甘油三酯下降79毫克%,对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。