有条件的话早上喝碗燕麦粥，因为里面含有丰富的植物纤维，具有排毒的功效。早上还应该吃点蛋，但含胆固醇较高，所以应控制一周吃4-5个蛋为宜。午餐必须得吃主食，就是米饭，然后根据需要搭配蔬菜，瘦肉，鱼肉。晚餐宜吃少点，并以清淡为宜，蔬菜，汤类食物首选。
每周应吃一次的食物：海带（补碘，对头发还非常好，爱美得女性可多吃），猪血（有吸尘的作用，所以可清肺），黑木耳（含有丰富发热植物胶原，有排毒功效，还有补血的作用）。
蛋白质是每天必须补充的，除类从肉中补充之外，还应该多吃豆类以及豆制品，里面除了有高于肉类的蛋白质外，还有丰富的植物雌性激素，女性多吃还可以预防乳腺癌，经期不适等症状。
总之，关键不是3餐吃什么，而是如何养成一个好的饮食习惯，就像煎炸食物对身体不好大家都知道，可有几个可以做到控制不去吃呢？？
最后祝你健康！
中学生一天的营养菜谱
中学女生食谱举例:
早餐 牛奶(一杯)千层饼（100克）鸡蛋一只(50克)
中餐 米饭（一碗）糖醋小排(80克)青椒鸡片（100克）雪菜粉丝汤（150克） 加餐 黄瓜(一根)猕猴桃(一个)
晚餐 虾仁馄饨（一碗）西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤（100克）
早餐 牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克)
中餐 米饭 （一碗）菠萝古老肉（100克）花菜肉片（100克）山药排骨汤（100克）
加餐 咖啡(一杯)苹果(一个)
晚餐 米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼（60克）
中学男生食谱举例:
早餐 牛奶(1杯)烧饼(1个)鸡蛋(1个)苹果沙拉(50克)
中餐 米饭 (50克)药芹香干(100克)花色虾仁(100克)香菇炒青菜(100克)银鱼鸡丝汤(100克)
晚餐 南瓜肉丝面(100克)香蟹豆腐羹(100克)红烧鸡翅(2个)苹果(1个)
早餐 牛奶(1小盒)玉米面发糕(1个)荷包蛋(1个)酱黄瓜(20克)
中餐 米饭(50克)青蒜炒肉片(100克)绿豆芽炒肉丝(100克)炒荠菜(100克)凉拌海带丝(100克)
晚餐 炒年糕(50克)本鸡炖魔芋汤(100克)虾仁烩鲜菇(80克)橘子(1个)
每天的饮食怎么样营养
健康饮食的原则:1合理搭配蛋白质 2、避免午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物
健康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
（1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物。
（2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬
（3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量。
