健身前切不可空腹。比如每吃午饭或者晚饭就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。
每天有规律的补充蛋白质，比如每天早上吃2-4个鸡蛋白，蛋黄最好只吃1个，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。当然也要有足够的运动，否则容易蛋白质过剩，加重肾脏负担。
健身后的蛋白质吸收。健身后大概40分钟，身体需求蛋白质的量达到最高峰。一般大家都是在健身后20-30分钟喝蛋白粉，蛋白粉转化吸收快，这样刚好适合身体构建肌肉的时间。
健身后不仅要补充蛋白质，还要补充碳水化合物，这也是肌肉构建必不可少的。一般选择全麦面包，燕麦粥等
很多蔬菜也富含蛋白质，比如蔬菜之王西兰花，或者胡萝卜。健身者平时可以多吃一些。高蛋白，低脂肪的食物是很受健身者欢迎的。
如果增肌的同时还要减脂，可以采取少食多餐的方法。基本就是用一个香蕉或者苹果在上午10点左右和下午3点左右代替一餐。以此来减轻饥饿感，防止正餐时进食过多。
每天五点半做减肥运动，该怎么合理安排饮食？
运动饮食不分家健身群体中也有金句：三分练、七分吃。
如果吃的不对就很难达到满意的塑形状态，如果饮食习惯完全不改变，运动完打开的胃口还有可能让你吃得更多，变得更胖。
但是，盲目跟随健身饮食也可能会掉坑。不懂得搭配食物，反而跟风断碳水、低脂肪，总是单调重复地吃糙米、西兰花、鸡胸肉，一不小心也容易营养不良。
别那么辛苦啃草，你可以吃得更好的。
运动期间究竟该怎么吃？运动期间，我们需要为身体提供更丰富的营养，让运动效果更好地体现在身材的变化上。食物应该保持新鲜、搭配讲究、烹饪简单。
但运动饮食并非特殊的饮食，它同样应该拥有让人流连忘返的美味。运动是一辈子的生活方式，健康饮食也是。
大众日常饮食，都推荐【211饮食法】：
至少满足有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物的搭配比例。蔬果中的矿物质和维生素参与脂肪代谢，也与体能恢复息息相关。
主食带来能量，让我们在运动的时候可以精力充沛，能量满满。
高蛋白食物带来优质蛋白质，也是肌肉增长不可缺少的原料。
所以，爱运动的同时，也真得要更懂吃才行。
运动量较大情况下的饮食调整运动增加能量消耗，经常性运动的人基础代谢也比同龄人高，自然能量需求更大，蛋白质等整套的营养需求也更高。
建议按照211饮食的比例，整体增加分量，如果吃不下那么多，可以在保证蔬菜的前提下提高主食和蛋、奶、鱼虾的比例。
这样做既能增加能量、增加全方位的营养，也能在增加饱腹感的前提下不发胖。
运动前的饮食建议运动前要注重主食的摄入，不宜吃太多，且应该选择好消化的食物。
运动前大量进食，或者吃得过于油腻会引起胃部不适，影响运动状态。相反如果完全不进食，容易能量不足，影响运动状态，还可能引起低血糖。
【有时间】：
运动前1小时吃完整的一餐
【没时间】：
运动前半小时吃好消化的面包、酸奶、鸡蛋
运动后的饮食建议运动后适量补充蔬果、主食、高蛋白食物。
运动过程中身体消耗比较多，尤其是长时间、高强度的运动。运动后的30~60分钟及时补充能量和营养，有助于身体快速恢复，也可以避免肌肉分解。新鲜蔬果中的维生素和矿物质也有助于身体恢复，为下一次运动做好准备工作。
【运动前已经充分补充】：
运动结束后补充香蕉、无糖酸奶。
【运动前未能好好吃饭】：
运动结束后再补充分量小一些的全餐，要富含新鲜的蔬菜以及简单烹饪、好消化的鱼虾、瘦肉。
关于运动补水
运动时尤其要记得补充水分，拉长战线小口小口补充最好。有意识的持续性补水而不是等口渴了才喝水。
如果运动过程中大量出汗，就不能单纯的喝水了，需要喝有一定矿物子和糖分的运动饮料。避免肌肉痉挛以及电解质紊乱而产生昏厥。
关于运动饮料红牛属于高糖分、含有带来兴奋效果的成分。这种饮品会麻痹自己对身体的正确感知，不知疲倦的状态下容易造成运动损伤，不推荐喝。
普通甜饮料糖分高、矿物质比例不符合运动饮料要求，也是不合适的，尤其是冰镇的碳酸饮料。
市面上常见的尖叫、脉动矿物质比例都不符合运动饮料的标准，都不能称之为科学的运动饮料，需要仔细看瓶身背后的信息才能分辨。
今日福利：自制运动运料配方一只矿泉水（或者运动水杯）、1/3杯鲜榨果汁、1g低钠盐，2/3瓶的凉白开水，混匀就成啦！
无论早晨还是傍晚5:30运动，运动前需空腹，减肥才会更有效。迫使身体从多余脂肪中提取能量。但要不断补充水分，以防脱水。
运动后，要补充一些蛋白质，早晨冲泡一瓶植物蛋白粉去上班，慢慢喝一上午，可以让你饱满一天，可减少其他碳水化合物高的食物。有助于减肥。减肥者最好不要喝乳清蛋白粉，消化快，乳糖高。因此高质量的植物蛋白粉最合适。
中午一盘蔬菜色拉，既营养，又热量低，无脂肪，无胆固醇，有益于减肥。
如果晚上5:30 运动，假设一个小时运动，洗个澡，一般7点左右可以进晚餐，晚餐蛋白质蔬菜为主，极少量杂谷主食，晚餐吃得少一点，质量好一点，清淡一点，7分饱即可。
不妨试一试。
