食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。
纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃，虽然不太好吃，但很健康。
另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。
如何用健康饮食来减肥？
甜食不一定会长胖。关键是要在合适的时间吃，比如在吃饭的时候或者刚吃完饭的时候。不要在两餐之间作为零食吃，这样就不会发胖。虽然是甜品，但要注意甜品的含糖量或高果糖浆成分不能太高。在减肥过程中，要特别注意钠的平衡，因为摄入过多的钠不仅会让减肥计划搁浅，还会让身体素质越来越差。少吃盐是我们首先要做的，这样才能维持体内钠的平衡，促进新陈代谢，保证心脏和骨骼的健康。鱼可以含有重要的解毒成分，可以帮助身体有效清除自由基，对体内有毒脂肪有很好的清除作用。每周多吃鱼，不仅可以减肥，还可以排毒。
坚果有多重健康益处，包括减肥。比如花生含有叶酸，可以燃烧有害的胆固醇；此外，花生还含有大量纤维素，能有效清除肠道垃圾，不易引起肥胖。早餐前可以喝水的时候加蜂蜜，午餐晚餐吃少量粥。大部分人吃了两天蜂蜜都觉得轻松愉快。五天后可以吃面等易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。魔芋食品的主要有效成分食用后不能在胃中消化，能有效吸附胆固醇和胆汁酸，抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收。具有降血脂、降血压、增进食欲、通便、防癌、减肥、美容的作用。
饭前或吃饭时喝豆浆，在消化吸收过程中不断发挥减肥效果，所以吃饭时喝豆浆更好。如果想利用豆浆的饱腹感防止暴饮暴食，也可以饭前喝。每天喝酒的最佳时间是从早上到晚上，这时肌肉活动很多。晚上活动少的时候，因为容易堆积体脂，所以要尽量避免。减肥期间避免吃淀粉和糖，连水果都完全不能吃。最好是肉配大量蔬菜或者肉配鸡蛋；要彻底戒掉糖和淀粉，即使喝咖啡或奶茶，也不能加糖；减肥期间多喝开水。
合理的减肥方式应该是水果和蔬菜搭配，因为水果和蔬菜有各自的营养特点，不能互相替代。所以在午餐吃什么减肥的问题上，要尽量将两种食物混合，而蔬菜要多吃，因为各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进胃肠蠕动，保持胃肠代谢正常。
健康的减肥食谱:早晨起来,饮1杯温开水,约300毫升.早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅菜包子100克.早午间:吃水果1个.午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,新鲜蔬菜两种各100克.午晚间:吃水果1个.晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,新鲜蔬菜100克.睡前:喝1杯脱脂鲜牛奶,大约是250毫升.
