1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。水果在正餐时候少吃，用饭盒控制量。
健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算
您好，让渣小健来帮您回答
健身餐计划可能很难坚持。您最好要坚持符合您实际情况的健身餐计划，并保证您的营养需求。
这里有10个营养规则可以遵循：
1.每2-4小时吃一次。
具体情况：您不需要每2-4小时吃一顿饭，但您一天需要吃4-6 餐和适当的加餐。这将促进你的新陈代谢，帮助燃烧更多的身体脂肪。
2.每次吃东西时都要吃完全瘦的肉类来保证蛋白质的摄入。
确保每餐 /加餐都吃一种瘦肉，无论是红肉还是白肉（鱼肉）。
3.每次吃东西都要吃蔬菜。
除了吃瘦肉和其他优质蛋白质外，还要确保每餐都吃蔬菜。水果也很重要，但尽量吃饱腹感强并富含纤维的水果。
4.尽量多喝水
确保每天至少喝2-4L水。这有助于身体保持水分。喝大量水的简单方法是随身携带一个水瓶，并确保它永远不会低于半空。
5.学会爱吃”健康的脂肪”。
脂肪分三类，分别是饱和脂肪，单不饱和脂肪的和多不饱和脂肪。很多人认为“吃脂肪会让你发胖”。这个不是绝对的。均衡饮食所有这三种脂肪都会改善健康状况。饱和脂肪是来传统的脂肪来源一般是动物脂肪和用于烹饪的各种食用油。单不饱和脂肪主要来自坚果和橄榄油。多不饱和脂肪应来自亚麻，鱼油等。尽量吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
6.丢弃含大量卡路里的饮料（包括果汁）。
你平时所喝的饮料都应该是无热量的饮料。不应有食用果汁，软饮料和酒精。您最好的选择是茶，黑咖啡和水。
7.专注于未加工的食物。
应保持大多数饮食自自未加工的事物，每天食用几次鲜榨果汁和低脂奶昔是可以的，但大多数时候，你最好吃未经加工的食物。
8每天午餐前吃掉全天60％的碳水化合物（粮食）
为了确保自身燃烧更多的脂肪，必须在一天的前半段时间消耗每日总碳水化合物的60％。即：早餐，早茶，午餐
9.制定健身餐准备策略
关于吃得正确最难的部分是确保你能一直遵守前8条规则
为确保您遵守这些规则，请确保在当天开始前准备好所有健身餐。最好是在前一天晚上，并确保在周日晚上制定好下一周的所有菜单。
10.平衡每日食物的选择与健康的多样性。
比如这一周你比较忙，你不会花很多时间做健身餐。在这些时候，您需要一套简单的健身餐食谱，主要是易于制作的食物，这样你才可以日复一日地吃最符合自己需求的健身餐。
夫妻两人都健身，一起准备健身餐是一个很有趣的过程。
我是渣小健，如果有健身餐相关的问题，可以私信我，我会为你解答！
