体育中考对学生考个理想的高中是至关重要的，进行科学的体育训练也是刻不容缓的！
中考体育考试与往年相比较有较大变化：体育分值的满分由过去的30分增加到了40分；考试内容也由过去仅测试运动技能素质变为体育平时成绩、体质健康水平和运动技能素质三个部分。
其中运动技能素质所占的比重最大，运动技能素质当中男子1000米跑，女子800米跑是必考项目，还有其他项目根据地区的不同而不同，常见的体育项目有一分钟跳绳、五十米游泳、立定跳远、篮球和足球。这也是考察学生的运动技能素质。
我认为在这些体育项目上取得好成绩，必须要保持正常范围内的体重。现在生活水平提高，家长对孩子宠爱有加，想吃什么基本上有求必应，孩子基本上喜欢吃甜食，油炸食品，各种垃圾食品，这些食品热量太高，摄入之后不易消耗代谢，在体内堆积成脂肪，所以现在小胖子越来越多。在春节期间，家家户户都做各种各样的好吃的，基本上天天在酒席上流连，过年更容易发胖，所以春节控制体重尤为重要。
超重，不止运动成绩无法提高，还会损害身体健康，体重过高对身体关节造成太大的压力，尤其是膝关节和踝关节易造成损伤。
偏瘦，肌肉含量偏少，力量不足，运动中不易完成标准动作。爆发力，耐力欠缺，运动成绩自然不行。
减重控制体重饮食：拒绝高糖，拒绝油炸食品，控制食量，晚餐一定清淡饮食少吃
增重饮食：少吃多餐，多吃白肉，高蛋白质食物，多运动。
不管如何控制饮食，初中生正是长身体的时候，最基本的营养是不可缺少的。
运动计划的制定一定要根据自身情况，切不可急于求成，每天跑步练习和跳绳练习是非常重要的。
说句老实话，当您提出问题的第一时间里，笔者就获悉了提问的内容。但总有一点老虎吃天难以下口的感觉。犹豫、思索、彷徨了几天。半夜醒来时分，才又一次提笔进行解答。其难点在于：其一是您提出问题的时间过于迟缓，收到答案后，恐怕寒假已经过半；其二是运动训练涵盖的内容太多，应该将哪些内容与重点及时地反馈给您；其三是受训练的孩子，具体情况知之甚少，无法进行精准对号入座。现在试着去解答吧，解答不好请见谅！其目的是能够真心帮助到您。
先从饮食做起吧？糖，蛋白质，脂肪其比例应该是：8:7:2。也就是说高糖、高蛋白质，低脂肪的比例。之所以选择低脂肪，是因为在运动当中，一方面孩子体内的脂肪代谢需要耗费大量的水和氧，若再食用高脂肪的话，势必造成运动时，机体内的代谢负担加重，而影响运动效率。在低脂肪饮食中，一份是植物性脂肪，含有必需脂肪酸，以维系身体的健康。一份是动物性脂肪，以保证孩子的食欲旺盛。
在运动完后的第一时间里，首先要摄取大量新鲜的水果与蔬菜。因为高强度、大生理负荷量的刺激下，其能量代谢加剧后，会产生大量酸性产物。尽快摄取大量碱性食物，以保证体内PH值恒定，为疲劳的机体尽快地恢复创造有利条件。
在训练内容上，由于各个地区的测试内容不尽一致。但无非是以下核心内容。1、以提高心肺功能的800米与1000米。2、以加强下肢爆发力为主的50米跑、立定跳远、跳绳等。3、以反映腰腹肌力量为主的投掷实心球与仰卧起坐。4、以提高身体协调性为主的篮足球带球练习。我们的训练内容，应该围绕这四点内容拟定。
如何恰如其分的对号入座，找到精准的生理负荷，是我们的难点。在这里我们只好将您的孩子，虚拟为现实中的“好、中、差”，虽然不是特别科学，但我们在这里无法更精准，更个性化地施加生理负荷量。
第1天，我们可以把800米或1000米，提高心肺功能的练习。放在早上或上午，最好能在早饭前，这样可以给一天的训练留有恢复时间。有条件的话最好能安排在400米场地中进行，借以训练孩子们的测试感与速度感。差等生：可以跑一个1200米×1，量不够的话再加一个800米×1。没有任何强度要求，只要坚持跑下来就行了；中等生：可以跑一个1200米×1，800米×1，400米×2。强度逐渐提高；优等生：可以跑一个1200米×1，800米×2，600米×2，强度逐渐提高。当晨练完早餐后，一定会感到疲劳有睡意。可以进行睡眠补偿，水果补偿。睡眠时间视疲劳程度而定，有必要的话还可以午餐后，继续睡眠补偿。
下午的训练可以安排在3:00以后。首先慢跑做准备活动，如果在户外进行，天气寒冷，一定要充分热身，充分深拉肌肉，避免受伤。差等生：短跑50米×1，30米×2。深蹲跳起10个×1，立定跳远5个×1。最后是仰卧起坐和仰卧举腿各一组，做到疲劳为止；中等生：短跑50米×2，30米×3。深蹲跳10个×2，立定跳远5个×2。仰卧起坐和仰卧举腿各两组，做到疲劳为止；优等生：短跑50米×3，30米×5。深蹲跳10个×3，立定跳远，5个×3。仰卧起坐和仰卧举腿各三组。每组做到疲劳为止。
第2天。慢跑恢复，以球类的技巧，带球为主。
第3天。早上重复第1天的训练量。下午球类技巧为主。
第4天。早晨慢跑恢复。下午重复第1天的练习内容。
第5天。早晨重复第1天的训练内容。下午球类技巧。
第6天。早上慢跑，下午球类技巧。
第7天。全休。
以上是虚拟的周训练计划，仅供参考，希望能对您有帮助。此计划执行2~3周。如若寻找帮助，可以通过私聊讨论解决。晓行星祝您成功！
