关于“健康饮食”“健身时怎么吃”这类话题包含的内容真的很多，在这里，我们就健身人群里需要增肌和减脂的吃，做一个简单的说明。
说到健身，都知道三分练七分吃，不论是增肌还是减脂，涉及到饮食的问题，我们都要从控制说起。
一.合理的饮食需要控制哪些因素？
1、合理控制热量摄入，利用基础代谢率，衡量摄入热量的标准：
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
怎样计算基础代谢呢？美国运动医学协会提供了以下公式
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
一般各大中型健身俱乐部，都有体测设备。你只需根据教练的提示，握住仪器把手，1-2分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据，用来参考。
2、控制碳水化合物的摄入量：
碳水化合物大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为首选。作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于控制体脂。
3、控制蛋白质的摄入量：
优质的蛋白质主要来源于肉，蛋，奶，鱼，虾，贝类等食品中，其次乳清蛋白粉，也给现如今的许多健身爱好者，提供了很好的蛋白补充。
蛋白是修复并促进肌肉生长的重要物质。比起碳水化合物，蛋白质在人体消化吸收过程中，能够显著的降低胰岛素分泌，并且血糖不会发生剧烈变化，更不容易产生饥饿感。
另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，使身体保持更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让减脂事半功倍。减脂期高蛋白饮食，需要搭配服用复合维生素B，防止发生上火的情况。
4、控制脂肪的摄入量：
脂肪要占每日摄取热量的25-30%，健身的人需要低脂饮食，而非无脂，不必刻意拒绝脂肪。脂肪除了我们生理上的内脏缓冲和帮助脂溶性维生素吸收等作用外，还更利于餐食的美味，否则，坚持健身的饮食就不会是一件愉悦的事情了，也很难去长久。
二.控制到什么标准算合适呢？
知道了在饮食方面需要控制以上四个因素之后，您可能会问每一个因素都需要控制，但具体控制到什么标准合适呢？
可以这样理解：碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，按需要调整，5：3：2，6：3：1，或者4：4：2。
对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150克红薯相当于30-37.5克左右的碳水化合物。
三.针对不同的健身目的如何区别饮食？
1、增肌人士怎样吃？
首先肌肉的生长需要足够的蛋白质，而蛋白质的吸收又必须有足够的碳水化合物支持。因此，增肌的饮食就该是高碳水，高蛋白，低油低盐，低脂。
每天每公斤体重1.8克蛋白质和6克碳水化合物。(例：一名70公斤的增肌人士，就是每天需要126克蛋白质和420克碳水化合物),你的正餐、加餐和补剂都要计算进去。剩余脂肪的摄入量占到总热量不超过30%就可以了。
2、减脂人士怎样吃？
减脂要求热量消耗大于热量摄入，除了运动消耗，饮食中热量的控制是必要手段。因此，减脂的饮食原则就是低碳水、适当高蛋白、少油腻。
每天每公斤体重1.2克蛋白质和2克碳水化合物,每4-5天把碳水化合物调高到4克,防止代谢的降低。（例：一名70公斤的减脂人士，就是每天需要84克蛋白质和140克碳水化合物，每4-5天把碳水化合物调整到280克/次），脂肪的摄入量，在基础代谢的范围内随意就可以，选择优质脂肪。
四.开启合理饮食之前需要做哪些准备工作？
1、思想准备工作
（1）学习基本营养知识，养成良好习惯，借鉴他人知识，加深对碳水化合物、蛋白质、脂肪的认知了解
（2）学会照顾肠胃的适应性。决定你身材的不是你吃了什么，而是你消化吸收了什么。在食材方面，优先选择你身体能适应的，吃了不胀气，不便秘，尊重身体适应度保证充沛饱满的精神状态。
（3）培养坚韧的毅力。只要严格坚持，吃的不一定好吃，好吃的不一定适合现在吃，用坚韧毅力来保证合理饮食，无论是增肌还是减脂，成功离你不会很远。
2、饮食规划
提前规划每日好食材。具体到操作方法上，对于新手，我还是推荐按自己的健身目的需求，每次准备出4-6天的饭，放入冰箱里，每次拿出来一份，微波炉加热几分钟，即可。
例如，像下图这样。
当然，如果时间充足，每顿做新鲜的更好。
在科学，安全的前提下，保证了饮食的合理性，我们自然会越吃越健康！
在此祝愿各位在更健康与高颜值的路上越走越远，尽早实现人生理想。
