列食谱不是根本的办法，因为计划不可能包含所有，你也不可能总按计划来。关键是了解食物的成分。
一般来说，能提供身体能量的物质有三种，一种是碳水化合物，包括淀粉（米饭、面类、薯类等）、蔗糖（食糖、饮料含糖等）、葡萄糖（我们健身要用的）、纤维素（蔬菜中含有较多，人体不能消化吸收，但有利于消化道运作）；第二种是蛋白质，分植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白在肉类、蛋类、奶类中含量较多，植物蛋白在豆类、菌类、藻类中含量较高；第三种是脂肪，在肥肉、食用油、零食中较多。
蛋白质是构成我们人体肌肉的主要成分，而人体合成蛋白质的速度是十分缓慢的，所以要想快长肌肉的话就要大量补充蛋白质，尤其是动物蛋白，如果你健身的话，每天肉蛋类的摄入不要少于半斤，最好还要再喝一斤奶。肉最好吃牛肉，牛肉蛋白质含量高，还含多种必需氨基酸，鸡肉鱼肉也不错。
碳水化合物是人体最直接的能量来源，维持我们日常生活的机能，所以你要长肉碳水化合物的摄入不能少，否则人体会分解蛋白质转化为能量。那么，你平时吃饭要保证主食的摄入，另外，在锻炼过程中，能量消耗较大，最好补充葡萄糖，葡萄糖是可以直接吸收的糖，效果最好，可以去药店买葡萄糖冲剂。
脂肪是三种能量物质中热量最大的，也是最不易消化的，所以要尽量少吃，每天最好摄入不超过15克，因为你本身摄入蛋白质较多，消化道负担较重，如果脂肪摄入过多，容易引起消化不良；健身过程中本来热量补给较多，过多摄入脂肪容易发胖。那么，你要避免吃零食，比如薯片、巧克力等。猪肉也要少吃。
平时要多吃蔬菜，补充维生素，蔬菜富含纤维素能帮助消化，蔬菜要多吃有叶子的那种。
想长肉建议你每天要吃5-6餐
早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）
中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
建议你买一桶蛋白粉，不要买安利的，不划算，买健身用的，比如冠军、奥姆士、康比特，优恩等。前两个是国外的，可能安全一些，现在不是怕三聚氰胺吗~ 健身后半小时吃一勺，每天睡前吃一勺。
每天睡眠保持在9小时左右，11点前睡。
