青少年最好每天喝一瓶牛奶，可以补充钙的吸收，早餐的量最好达到全日量的30%，预防吃的太少影响早上上课的精力。搭配可以多样的，比热面条鸡蛋、瘦肉粥加个馒头、米粉鸡蛋、包子轮流来吃，不会那么容易腻，最好吃个水果。
健身减脂餐食谱一周七天
1、 肉类：是健身者每日膳食当中必不可少的食物，矿物质含量多，必须通过食物获取。鸡肉、鱼肉营养在肉类当中营养是非常丰富的，减脂健身这个每日摄入25-30g。 2、 豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类食物蛋白质含量高，脂肪中等，豆浆、豆腐乳、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量与鲜奶差不多。 3、 谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面馒头等食物，主要供给是淀粉。健身者谷类的摄取量一般人每天摄入量为250g-400g,其中最好包括50-100g粗粮。 4、 蛋类：鸡蛋。食物当中的优质蛋白质，每天可以不限量吃。 5、 蔬菜类：为人体提供维生素、无机盐、膳食纤维。西蓝花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。 6、 新鲜水果类：维生素C含量高，苹果、鸭梨、橘子、香蕉一般每日摄入量是200-400g。 7、 奶类食品：除维生素C较低外，几乎含有人体需要的所有营养素。健身者可以每日摄入牛奶320g，酸奶360g，奶粉50g。
第一天 6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜15:30：核桃、杏仁等坚果18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)20:00：冲一杯脱脂奶粉第二天 6:00：泡杯燕麦8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头10:30：酸奶12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子15:30：葡萄干、核桃。18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜20:00：苹果+牛奶第三天 6:00：牛奶8:30：玉米+素或肉包子+香蕉10:30：燕麦片12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤15:30：红枣或桃子18:00：自制蔬菜锅20:00：去皮鸡胸肉第四天 6:00：水果燕麦片8:30：自制三明治+一杯茶10:30：核桃、葡萄干坚果类食物12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤15:30：杏+酸奶18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜20:00：牛奶一杯第五天 6:00：冲杯脱脂奶粉8:30：番薯+苹果+小米粥10:30：酸奶12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳15:30：桃子18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭20:00：牛奶第六天 6:00：燕麦片8:30：自制三明治+八宝粥10:30：红枣12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面15:30：酸奶18:00：自制蔬菜锅20:00：牛奶第七天 6:00：冲杯脱脂奶粉8:30：绿豆粥+自制三明治10:30：核桃12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱15:30：苹果18:00：精牛肉+馒头20:00：牛奶希望对你有所帮助，望采纳！
