...多少个问题啊，呵呵....1.首先早餐是一天中最重要的一餐，直接关系到一天的工作学习效率和心情（特别是男生）2.在校学生或者上班族，更要注意早餐的营养充足与均衡，有条件的话起码要：1个鸡蛋（煎煮都可以：补充软磷脂，蛋白质）+稀饭（补充水，糖和矿物质）+一碟蔬菜（不要煮烂了，补充维生素和膳食纤维）+烧饼（粗粮，补充碳水化合物）。3.每天可以换点花样，稀饭换面条换豆浆，烧饼换油条换面包换饼干，蔬菜可以换水果，也可以换酱菜，鸡蛋不可少。4.食物一定要热，不热不要碰，夏天也一样。5.还有一个简单点的，就是吃八宝粥，热的，不是罐装的，菜场散装的那种，配料（红豆，绿豆，黑米，薏苡仁，莲子，红枣等等）越多越好，再配一个煎鸡蛋。也是可以的。上面是通用的健康早餐配方。你可以对照一下少了什么营养，补充进去就可以了。（当然，不同年龄和性别还有细微的区别的，因为不知道你的具体情况，所以无法提供）早餐的样数不应少于3样，五谷豆浆（全豆浆），植物蛋白含量已经足够了，补充其他的营养就可以了。
谷物早餐的主要原料及其营养成分有哪些？
非常感谢悟空邀请！我是木子姐姐。
“一年之际在于春，一日之际在于晨”。早餐是一天中的第一餐,也是一天中最重要的一餐。身体在经过睡眠的休息后准备迎接一天的工作、学习,需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。从中医养生角度讲，早上要补阳气，要以谷物类食物为主。这类食物基本上是天然原料，一般不加人工添加剂，多种谷物组合，富含食物纤维，营养呈均衡性，有益于身体健康。
早餐谷物食品原料是各种五谷杂粮，其主要原料包括黑米、大米、小米、燕麦、小麦、荞麦、玉米等。其营养成分如下：
1、荞麦营养丰富，富含生物活性成分黄酮类化合物，蛋白质、脂肪、维生素、微量元素含量高于大米、小麦等大宗粮食，且含有其它禾谷类粮食所没有的叶绿素和芦丁（维生素P）。荞麦蛋白质内在品质极佳，其中人体所必需八种氨基酸含量丰富，精氨酸、色氨酸、赖氨酸、组氨酸含量较高，常食用谷物中第一限制氨基酸赖氨酸在荞麦中含量很丰富。
2、燕麦是谷物中最好的全价营养食品，其蛋白质含量高，富含人体必需的18种氨基酸，糖分含量却很低；还含有亚油酸，能降低胆固醇，保护心脑血管系统；膳食纤维含量也很高，可以改善胃肠道功能，减少便秘；燕麦还含有大量人体必需的微量元素和维生素，对人体特别有益，钙含量也比其他谷物高很多。燕麦皮中含有丰富的燕麦β-葡聚糖，具有降低血糖的功效，特别适合糖尿病人。
3、玉米所含的“全能营养”适合各个年龄段的人群食用，被成为“第一黄金主食”。其丰富的谷氨酸能促进大脑发育，是儿童最好的“益智食物”；所含维生素B族能调节神经，是适合白领的“减压食品”；富含的亚油酸、钙质，能帮助调脂、降压，高纤维含量则使玉米成为很好的“刮肠食物”；此外，玉米中富含的谷胱甘肽是最有效的抗癌成分，其所含丰富的维生素E也能帮助抗衰老，软化血管。玉米胚芽中富含玉米黄素，它具有抗氧化、预防老年性黄斑病变的作用，还能减少心血管疾病的发病率。还含有抗癌因子—谷胱甘肽，它能够在一定程度上降低癌症的发病率。
4、小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。还有一种尿囊素的成分。此外，小麦胚芽里还富含食物纤维和维生素E，心脏少量的精氨酸、淀粉酶、谷甾醇、卵磷脂和蛋白分解酶。
5、黑米是一种药、食兼用的大米，属于糯米类。含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富。所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍;更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。
6、小米营养价值很高，其中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、胡萝卜素、铁、磷、钙、维生素A、维生素D等营养物质，并且小米中维生素B1的含量为所有粮食之首。营养价值很高，含蛋白质9、脂肪及维生素。小米蛋白质含量比大米高。脂肪、碳水化合物含量都不低于稻、麦。还含有一般粮食中不含有的胡萝卜素。
7、大米中含碳水化合物、蛋白质、脂肪，并含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，也是谷类蛋白质中较高的一种。
进食营养均衡的谷物早餐，全天脂肪和胆固醇的摄取量都会相对减少，同时也会摄取到更多的纤维素，以及重要的维生素和矿物质。牛奶或酸奶搭配谷物早餐食用。目前市场上常见的谷物有玉米片、小米片、黑米片、荞麦片、、燕麦片、全麦片等等。要根据年龄或身体状况选用适合自己的谷物早餐，例如，老年人食用荞麦片对其预防三高有益；白发、腰膝酸软者搭配黑米片则更有益等。
希望我的回答能帮到求助者。
这个问题其实不明确，谷物早餐基本就是主食，其实可以是很多样原料，营养成分最大的共性大概在于都是每日所需碳水化合物的主要来源。作为早餐，大约吃到每天需要量的三成左右的主食就差不多。
估计问题想问全谷物早餐？或者杂粮相关？全谷物杂粮与精细碳水化合物最大的营养价值区别就在于，除了碳水化合物之外，还保留了更多有益的营养成分：如多种B族维生素、膳食纤维等。
其实谷物早餐的原料是什么不重要，重要的就是减少精制碳水化合物如大米粥、面条、面包、饼干等。相应的，加入保留更多营养成分的全谷类杂粮，如燕麦、藜麦、荞麦、糙米等杂粮，绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆，或者山药、土豆、红薯等薯类。
