最基本的就是保证蛋白质的量，因为你想要增肌，一定离不开蛋白质。其次就是碳水化合物，因为没有碳水化合物的摄入，那么蛋白质也不能更好的吸收。早餐不要吃过于油腻的食物。我的建议是早餐安排的饮食就是主食全麦面包或者麦片，蛋白质类就是鸡蛋，奶制品或者蛋白粉，配合其他蔬菜类更好，增加微量元素的摄入。至于量的多少这个需要根据你的体重还有想到达到的目标来计算，所以只能给出这样的建议。可以补充，批评指正。
运动一族吃些什么东西补充营养比较好？
对于现在的人来说运动的目的主要是减脂减肥和增肌塑形。
减脂人群的运动主要以有氧运动为主，调节代谢功能而增加脂肪消耗，促进脂肪分解。我们人体在运动时，需要大量的肌肉参加，而肌肉的运动需要消耗大量的热能，而我们身体为之供能的主要物质就是脂肪和糖类。
因此，在减脂健身期间，我们在饮食上要控制总能量的摄入，建议能量摄入每天减少300~500kcal，严格控制油和脂肪的摄入，这样在运动期间，身体才会调动自身的脂肪来供能，从而达到减脂的目的。
减脂人群的营养补充：1. 摄入一定量的主食，但是要控制精白米面，主食上要粗细搭配。有很多减肥的人不吃主食，其实这是一个错误的做法。主食中给我们提供的主要营养素是碳水化合物，也就是我前面提到的糖类。我们在减脂时如果糖类摄入不足，会使脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利。
2. 多吃奶和豆制品，减脂的时候要限制油和脂肪的摄入，那么就一定要提高蛋白质的摄入，要多吃一些富含优质蛋白质的食物。比如：脱脂牛奶和大豆制品都可以为我们身体提供优质蛋白，而且还含有非富的钙。
3. 保证蔬菜和水果的摄入，在减脂期间的饮食中不能缺少蔬菜和水果，有些蔬菜水果都是低糖低脂肪，比如：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、火龙果等等。同时这些蔬果中还含有大量的膳食纤维，膳食纤维能阻碍脂肪的吸收，同时可增加饱腹感。同时蔬菜水果中还富含维生素C、B族维生素等等对人体健康有益的物质。
4. 尽可能的多喝水，水分可以起到促进脂肪代谢的作用。另外，多喝水也可增加饱腹感，也就是常说的水饱。
说完减脂人群，在来说说增肌人群。健身界常说的一句话就是减脂容易增肌难。确实如此，增肌没有任何捷径可走。必须通过“超负荷”锻炼引起肌肉的“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大。
增肌人群的营养补充：肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。因此，要增强肌肉，就必须补充优质蛋白质。国际运动营养食品学会建议增肌人群，每天蛋白质的摄入量为1.5~2.0克/公斤体重。蛋白质摄入应该以低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和瘦牛肉等。适量摄入必需脂肪酸（橄榄油、玉米油和大豆油等）既可满足机体需要。
适当情况下也可以补充蛋白质粉，比如乳清蛋白或者是直接补充支链氨基酸。
作者：崇珊珊
注册营养技师/国有二级公共营养师/高级健康管理师
2021年8月3日，国务院印发的全民健身计划进一步激发了全国人民的运动热情，运动健身相关行业、食品也随之火热。说到运动相关食品，大家平时常见的主要有运动饮料和运动营养食品。
运动饮料是营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。而运动营养食品是为满足运动人群的特殊需求而专门加工的食品，适合每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30min及以上且每次运动强度达到中等及以上的人群。所以两类食品的使用人群、食用方法并不一样。
运动营养食品的种类很多，不同种类的运动营养食品按照营养素、运动类型进行区分设计，产品分类包括补充能量类、控制能量类、补充蛋白质类、速度力量类、耐力类、运动后恢复类。 此外，运动营养食品有每日使用量的规定，要按需合理使用。
