早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.
晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
练肌肉营养餐
早餐：乳清蛋白粉+燕麦片（高碳水化合物的，雅士利得很好）+全蛋2个+蛋清4个+肌酸5克
上午加餐：香蕉2根 +低脂酸奶（最好固体）
午餐：蔬菜（花椰菜，土豆优先）+肉类（牛肉，鱼肉，鸡胸肉最好）+主食2两
午餐点心：苹果一个
下午加餐:全脂牛奶250ML
训练前30分钟：肌酸5克 +荞麦面条+蔬菜沙拉（有助于CO）
训练中：适量果汁
训练后：乳清蛋白+增肌粉
晚餐：蔬菜+主食
晚加餐：水果蔬菜沙拉
夜宵：茶类和咖啡都可以 +低脂奥利奥
累死了 看看吧
