不请自来。
人体需要的基本营养素包括常量营养素和微量营养素。
常量营养素时饮食中占比最多的，主要有蛋白质、糖类和脂肪；微量营养素主要时维生素和矿物质，关于减脂的营养素今天主要给大家说说常量营养素。
一、蛋白质
1、蛋白质的作用
蛋白质由很多氨基酸构成，很多人体的功能实现的载体就是蛋白质，例如大部分传递信息的激素、肌肉收缩的单元（肌动蛋白、肌球蛋白）、免疫作用的免疫蛋白、催化各种生理化学反应的酶以及各种脸上的、关节的胶原蛋白，这些都是蛋白质。
咱们生物课都学过蛋白质由氨基酸组成，人体内含有20中氨基酸，其中一半以上的可以由人自我合成——非必需氨基酸；有9个氨基酸不能由人体自我合成，只能从食物中获取，称为必需氨基酸。
所以说，这里就说明了蛋白质的重要作用。
蛋白质和脂肪这两个兄弟基本上在食物中是同时存在的，几乎没有一种自然界食物只含有蛋白质而不含一点脂肪，只是比例多少的问题。
所以，我们选择蛋白质食物的食物尽量选择蛋白质含量比例高的食物。还有一点很重要，合成蛋白质的必需氨基酸的比例也很重要。
必需氨基酸含量高的例如动物性蛋白质，鱼肉、鸡肉、鸡蛋、乳制品等，植物性蛋白质中的黄豆的必需氨基酸含量也比较高。
那再看我们第七课中推荐的蛋白质食物，你就明白了。
2、蛋白质的需求量
不需要减肥的人群，在每天热量摄入足够的情况下，每公斤体重摄入0.8g，约占每天摄入总热量的25%。
例如黑老师体重65公斤，不举铁的日子每天需要摄入52g蛋白质，如果举铁的话摄入量就要另算，根据强度也有一个公式（后面再说），大概摄入1.5~2g每公斤体重。
那么对于需要减肥的小伙伴，因为每天摄入的热量产生了缺口，氨基酸会被用来作为供能物质，氨基酸池不够用来进行合成蛋白质，那我们就必须让蛋白质的比例提高，这时约占每天摄入总热量的25~30%，适当根据运动强度选择1g每公斤体重的摄入值。
那么好多人说，蛋白质吃多了对肾是不是不好，还是那句话，不同人不同的反应，啥吃多了都不好。
目前，健康人吃多了蛋白质（多于0.8g），并没有证实会对身体有害，但是肾供能有障碍的人群不能多吃，吃多了增加肾脏工作压力。
二、糖类
1、糖类的作用
糖类在人体生理中所扮演的主要角色是能量供应。
血糖、肌糖原、肝糖原主要由葡萄糖组成，是人体中主要的供能物质，发生的供能反应主要有无氧糖酵解供能（中高强度），有氧氧化供能（低强度）。
糖酵解供能系统包括无氧过程和有氧过程，其中有氧过程就是有氧氧化过程中的葡萄糖氧化供能。
那么减肥到底是有氧好，还是无氧好呢？
有人说减肥应该多做有氧，因为有氧可以减掉脂肪，让脂肪有氧氧化消耗掉；也有人说减肥应该多做无氧，类似于HIIT（高强度间歇训练），因为无氧可以造成更多的氧债（EPOC在第四课有介绍）。
那到底谁对呢？
都对。
这里我给你的建议是，有时间运动的人可以每天做长时间（大于一个小时）的有氧，没有时间的人就每天做十五分钟的HIIT。
不要说没有时间，也不要说坚持不下来15分钟的HIIT，没时间不是你多次减肥失败的理由。
2、糖类的需求量
因为糖类提供了人体的大部分热量，所以糖类提供的热量占比可达60%。
美国健康专家建议，糖类的摄取至少要达到总能量摄取的55%，每克糖类提供热量大概4千卡，体重50kg的女孩子标准每天摄入总能量1200千卡，那么计算出至少需要摄入165g糖，得出每公斤体重至少要摄入3.3g。
也就是说每天不运动的情况下，合理的饮食应该保证每公斤体重摄入3.3g糖类。
如果从事一些运动，那么每天的糖类摄入量就需要增加，根据不同的运动类型热量的占比些许不同，但是基本上也在60%左右的比例。例如，长时间的有氧，那么糖类比例提高些，降低脂肪的摄入；高强度的无氧糖类比例调低些，增加蛋白质的摄入。
详细的计算呢，不同的运动员都有不同，这里不给大家解释了。
三、脂肪
1、脂肪的作用
每克脂肪提供约9千卡的热量，蛋白质和糖类都是4千卡。
由于这种储能优势，在人体中主要起到能量储存的作用；脂肪在器官周围大量存储主要是起到保护缓冲的作用；还有一些脂质有调节荷尔蒙的作用以及运输一些脂溶性的物质。
脂肪的堆积其实是有一定的顺序的——
血液→器官周围→腰腹→臀部→四肢→人脸
根据以上堆积顺序，可以解释为什么很多男性到了三十岁左右出现了啤酒肚；
第一，因为腹部周围的器官很多，脂肪堆积很便利；
第二，腰腹在皮下脂肪的堆积顺序中排第一位；
第三，由于长期不运动久坐办公，导致血液中脂肪的潴留更加剧了腹部脂肪的堆积。
当然减脂的顺序也是这样的，哪里好堆积哪里就方便为人体提供能量。所以减肥的时候也是腹部最先减掉。
皮下脂肪可以认为是均匀地分布在人体皮下组织中的，很多人说我只想瘦腿，其他不想瘦。其实这是不可能的，脂肪供能需要肾上腺激素的催化，肾上腺激素又是均匀散布在血液，并扩散到皮下的，所以说皮下脂肪是一起被调动供能的。
那到底腿粗能不能减下来呢？
答案是肯定的，瘦腿主要是矫正下肢发力的体态矫正，与减脂不同，这里先不详细解释，后面还会继续更新。反正你信我，肯定可以。
2、脂肪的需求量
就算你想减肥想到爆炸，也请记住健康才是最重要的。
而且，对于一个吃货来说，脂肪的带来的美味很难抗拒。
那我想减肥到底需要摄入多少脂肪呢？
美国国家医学会建议脂肪的摄入至少占当日总能量摄入的20%。低于15%时会减少睾酮的分泌，降低代谢水平，反而更不利于减肥。
多吃或者少吃都不利于身体健康，所以最合适的水平就是20%总热量左右。
