我写了一篇健身饮食管理的文章，和你想要健康饮食接近，可以看一下
无论什么健身目标，大家都应当知道胖瘦的不变真理（除开极小占比的遗传、疾病等因素）：热量不平衡。 体重增加了代表你的热量摄入大于输出，体重降低了代表你的热量输出大于摄入，体重没有变化则代表输出与摄入平衡。
这样看起来减肥增肌好像并不是一件很难的事情，不过我们需要考虑到更多的问题，比如选择的食物能否让自己长期坚持下去，毕竟增肌减肥不是一天就能有效果的事情。而能否长期坚持，不仅仅在意志，还要看饥饿的程度，天天饿着肚子没几个人能坚持，而同等热量不同食物的耐饿度是不一样的。
举个例子：300大卡的蛋糕和300大卡的青菜，热量相同，300大卡的蛋糕大概只有100克重，而且属于GI（升糖指数）很高的食物，吸收很快；而300大卡的青菜重量大概是1500克，也就是3斤左右
所以我们可以得出一个结论：如果两个人分别吃同等重量（比如3斤）的蛋糕和青菜，坚持一年后，一个是胖死的，一个是撑死的
我们不希望胖死也不希望撑死，所以食物的多样性选择就很重要，在适当的热量摄取范围内，组合各种食物，确保食物多样性。虽然这样很麻烦，但想把健康、健身目标、安全无痛苦等等都集一起，注定不会是像走路一样简单的事情不是吗？
碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐（矿物质）和水是人体所需六大营养素，前三种产生能量参与身体供能，是常规增肌减肥最需要关注的营养素。
碳水化合物是最直接参与人体活动供能的营养素，每克碳水产生4大卡热量，日常摄入占比要达到45%--60%
；蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，每克蛋白质产生4大卡热量，日常摄入占比在15%-30%
脂肪也是身体组织的重要成分，并且维生素A/D/E/K（脂溶性维生素）需要脂肪的参与调解吸收，脂肪的热量很高，每克脂肪产生9大卡热量，但日常摄入占比建议在20%-30%，不能低于15%
所以平常的食物应当如何选择呢？一般来说，所有的主食类食物都以碳水为主，蔬菜瓜果也以碳水为主，且提供更多微量元素，但是同等重量下，热量差距较大；蛋白质主要存在肉类、蛋类、豆类食物中，肉类中主要存在于瘦肉里，蛋类主要存在于蛋白，豆类食物富含植物蛋白，奶制品在富含高蛋白的同时，一般也含有一定量的脂肪；脂肪主要存在于动植物的油中，奶制品和蛋黄也含有一定量的脂肪。
中国人在实际日常饮食中，碳水和脂肪摄入占比较高，蛋白质摄入较少，但日常饮食中蛋白的摄入往往伴随着脂肪一同摄入（例如五花肉、牛奶），所以需要多加注意，存在于食物中的脂肪其实就可以达到甚至超过所需的量，要尽量少的额外增加油脂，奶茶、油炸等零食小吃要尽量拒绝，碳水方面主要考虑配菜，不要单纯以土豆丝、南瓜、板栗等实际可以作为主食的食物作为配菜。
中国居民膳食指南有大概推荐量，大家可以按照上图的标准进行日常饮食分配，但具体到个人需要更细致的计算和分析。
感谢邀请。
健康饮食，健康生活。
宗旨：万变不离其宗，食物要以新鲜，干净为主。另外，平日里要多吃新鲜的蔬菜水果，荤素搭配得当。
规则：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
