早餐占人体总能量的30%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右。一个成年男生一天的基础代谢为1500千卡左右，那么早餐占500千卡左右。减肥期间早餐也是最重要的一餐，因为每天睡觉时，你的身体仍在消耗能量。所以，早上醒来以后需要靠丰富的早餐来重新补充能量来源。
减肥期间有很多朋友因为种种原因，有的是晚上熬夜导致第二天早上起床较晚，来不及吃早餐，有的朋友认为减肥期间少吃就能减肥。其实这些都是伤身体的做法，既不能起到减肥的效果又会损伤你的胃肠。
长期的不吃早餐，饥饿会让肠内壁过度摩擦，损伤肠粘膜，导致消化系统的疾病，还会让你的免疫力和代谢下降。
怎样吃早餐更利于减肥？1，早餐时间安排。
早餐建议选择在起床30分钟以后，起床以后先补充一杯温水，大口大口的喝，清肠胃促进代谢，排出体内油脂和毒素。然后再吃早餐，早餐时间建议在7:00~9:00食用。最晚9点之前食用完即可。
2，早餐食物的搭配。
早餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果的安排。早餐的蛋白质含量越高，饱腹感越强，饥饿感也会越晚来到。
同时，足量的蛋白质能提升代谢和促进脂肪燃烧。另外，蛋白质还会影响血液中的多巴胺-氨基酸的水平，增加氨基酸会增加多巴胺，从而影响工作的执行力，决策力和忍耐力。所以，吃早餐不但对减肥和身体健康有益，还会增加工作效率。
早餐蛋白质食物可以选择的有哪些？
如鸡蛋，脱脂奶，杂粮豆浆等食物。搭配粗细粮的主食，再增加一份蔬菜或者水果就是一份高蛋白质营养均衡的早餐。不但利于减肥更利于身体健康。
减肥期间一定要养成早午餐三餐规律饮食的习惯，这样不但利于减肥，更利于维持新陈代谢的稳定，还利于身体健康，更会让你的身体始终保持血气充盈状态。
首先要算出你的基础代谢，可以根据网上的公式、也可以用健身房的仪器，出来的结果都不会特别精密，但是是一个可以依据的范围。
其余的参照物还要看自己的脂肪、肌肉含量，生活习惯、运动习惯等，肌肉含量高、运动习惯规律，那么基础代谢就相对高。
一日三餐的能量分配在大部分情况下是3:4:3，早餐一般在500多大卡左右的范围比较合理。
但是并不是只要根据热量吃就没问题，热量虽然很重要，但是怎么吃也很重要。
因为每日消耗基础代谢是占据60％的，活动30％，还有10％是食物热效应。也就是说，我们吃进去的食物并不是完全被囤积，进食本身也会消耗热量，碳水、脂肪的热效应占据热能的5％左右，而蛋白质食物可以占到30-40％，这也是为什么蛋白质不容易发胖的原因之一。
另一个影响因素，就是升糖指数。众所周知细粮、高糖分的食物升糖指数是很快的，而加入一些粗粮或者营养、种类全面一些就又会平衡一顿正餐的升糖指数。
得出的结论是：热量适中、粗细搭配、种类丰富、营养全面。这样的饮食是比较理想的。
举几个例子：
牛奶+煮鸡蛋+无糖麦片+水果蔬菜+少量坚果
豆浆+煮鸡蛋+淀粉类食物+水果蔬菜+少量坚果
杂粮米粥+煮鸡蛋+水果蔬菜+少量坚果
包子+蔬菜/瘦肉汤+蔬菜水果+少量坚果
等等，没有固定形式，根据自己喜好选择多种类的食物，尽量避免营养单一。
