想减肥，每天的运动等热量消耗，要大于食物的热量摄入！（感谢悟空邀请）一般来说，大众人群的正常标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（男生）或-110（女生）。所以题主超出正常体重20斤，属于超重的轻度肥胖状态，最好通过控制热量摄入，增加热量消耗来瘦身塑形！
想减肥，先健康认知！要健康减肥瘦身，需要控制吃和动，而且长期坚持，最好
想要减肥，控制热量摄入！注重饮食结构的改变，多吃蔬果和粗粮……
想要减肥，改善饮食习惯！不能节食，而应该循序渐进的改变进食的节奏……
想要减肥，制定每天计划！养成良好习惯，才能真正做到健康减肥不反弹！
想要减肥，最好注重随时运动！只要有空，就可以活动！
总而言之，想要减肥瘦身、健康塑形，吃什么动什么重要，吃多少动多少和怎么吃怎么动更关键！
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想要减肥，每天的食物热量和运动量该是多少呢？
关注Lisa陪你一起运动，我是运动健身达人，我会凭借15年健身行业经验，为你每天分享运动健身减肥技巧。
吃东西的时间通常并不重要，一天总共的热量才是我们真正要考虑的，这样才能够轻松减肥。
虽然这么说，但是训练前和训练后的饮食确实很重要
首先一点健身前摄入的蛋白质
为什么说运动前一定要摄入一定的蛋白质呢？其实也是在我们运动健身，最容易忽略的一点我们总说训练前你可以适当的为身体补充一些能量，为的是在训练时更好的表现运动能力
在运动前就摄入蛋白质的话，你的血浆氨基酸水平在锻炼时就会很高，这样的话，蛋白质合成率也就会更高，就可以避免在运动中，因为能量不足而产生肌肉分解的情况。
运动前15到30分钟，摄入碳水化合物会在锻炼时为肌肉提供额外的能量，目的是提高你的运动表现，这个毫无疑问， 但是不会直接促进肌肉的生长，意思就是说碳水化合物会让你延长运动时间举起更大的重量， 这样随之而来的就是间接的增加肌肉含量， 而运动后的饮食呢，建议补充蛋白质，在这段时间内，你必须吃一点东西，如果你错过这段时间可能也会错过更多增加肌肉的机会，这里我们说的是蛋白质的摄入，而并不是碳水化合物，这一点一定要注意。
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各位大神，如何降低体脂率（运动+饮食）？
肥胖是一个非常普遍的群体性问题，肥胖不仅会影响到我们的身心健康，还会影响到我们的身材。肥胖有很多负面的影响，所以我们一定要控制好自己的身材。你知道肥胖是由什么而决定的吗？是由我们身体的脂肪含量所决定的。没错，正是体脂率。
通过本文你可学到：
1、什么是体脂率；
2、如何降低体脂率
一、什么是体脂率？体脂率指的是身体中脂肪的所占比例，体脂率高的人往往比较肥胖，体脂率低的人往往比较苗条。一个男士的正常体脂率在15%到18%，一个女士的正常体脂率在百分之25到28%，如果体质率过高，不仅容易造成肥胖，还容易提升各类疾病的发作风险，这对于身体有着很大的负面影响。
二、如何降低体脂率？想要降低体脂率也不难，我们可以通过适当的体育锻炼，帮助自己消耗体内的脂肪，从而降低自己的体脂率。除了进行适当的体育锻炼，我们还需要在运动的期间保持良好又健康的饮食状态和健康的生活状态等。好了，话不多说，接下来就让我们一同聊聊这三个方面吧！
（一）运动
想要降低体质率，我们需要通过运动消耗体内的脂肪。一说到减脂降脂，我相信很多人立即就想到了有氧运动。有氧运动可以帮助我们消耗卡路里、分解脂肪，确实是一个不错的减肥运动。但是无氧运动同样可以帮助我们减肥，帮助我们降低体脂率。无氧运动可以帮助我们消耗糖原，从而达到间接减肥的效果。所以我们多进行无氧运动，也可以帮助我们降低体脂率和减肥。
说了这么多，可能有的人还是不知道，应该进行些什么运动。没关系，让我给大家推荐一套动作，我给大家找到了一组动图，这组动图有有氧运动也有无氧运动，可以帮助大家很好地降低体脂率，让我们一同了解下吧。
（二）饮食
想要降低体质率，我们需要控制好自己的饮食。一个好的饮食不仅可以帮助我们拥有与保持苗条，还可以让我们的身体维持健康的水准，拥有一个良好的体能。可是什么是好的饮食呢？很多人都不知道应该如何管理自己的饮食，没关系，接下来就让我给大家举出几个值得注意的地方吧。
我们在进行这套动作的时候，需要拿出自己最好的状态来，我建议在进行运动前适当热身，让身体预热以后再进行锻炼，状态会更好。
（1）晚饭少吃点
俗话说得好，早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少，短短的几个字就倒进了有关健康的饮食方面的重点。我们在晚上啊的运动量往往比较低，如果热量摄入过多的话，容易导致脂肪的堆积，从而造成肥胖问题的发生。所以我建议大家在晚上少吃东西，尽量控制
（2）多吃绿叶蔬菜
绿叶蔬菜中富含膳食纤维，多吃这类食物可以帮助我们提升饱腹感，从而帮助我们降低体脂率，保持苗条。除此之外，膳食纤维还可以帮助我们促进消化，如果你感到消化不良了，就可以食用适当的绿叶蔬菜了，绿叶蔬菜对于身体是非常好的，可以多吃，我建议每天使用500克到800克。一开始你可能会不习惯，或者不喜欢吃这么多的蔬菜，当你感受到蔬菜带给自己的神奇影响时，我相信你会爱上这类食物的！
（3）多吃富含蛋白质的食物
想要降低体质率，我们还可以多吃富含蛋白质的食物，这类食物可以帮助我们保持一个苗条的好身材。因为富含蛋白质的食物往往热量比较低，又比较天然，能够帮助我们管理好热量的摄入。除此之外，蛋白质中含有抑制脂肪生长与组成的物质，多吃这类食物，我们会发现自己的体脂率降下去了。我们在摄入蛋白质的时候，可以通过瘦肉类、鱼类、蛋类、奶类等食物摄取。
（三）生活习惯
想要保持一个良好的体质率，我们还需要在生活习惯方面下足功夫。生活中的小细节，对于一个人的影响是很大的，在这里我建议大家多多注意生活中的小细节和小习惯。在这里我给大家举例了一些值得注意的地方，让我们一同了解下吧！
（1）避免久坐
久坐对于人体的危害是很大的，长时间处于坐姿状态，非常容易堆积脂肪，从而提高体脂率。除此之外，久坐还容易造成脊柱失去弹性、肌肉变形、提高各类疾病发作的风险等。我有一个闺蜜，在大学时是万众瞩目的女神，可是毕业后找了一份需要久坐的工作，不出半年，身材就走样变形了。可见久坐对于一个人的杀伤力有多大！
（2）睡眠不足
如果你的睡眠不足，就容易造成身体发生肥胖的问题。很多人都喜欢熬夜，熬夜也成为了现代人的一个标志，但是经常熬夜会造成基础代谢率的下降，会造成内分泌的紊乱，从而让身体变得容易发胖。而保持充分的睡眠，不仅可以帮助我们保持好身材，还能够让我们拥有健康。那句话是怎么说的，早睡早起身体好，如果你也想拥有一个好身体，就一定要早点起床进行运动锻炼。
看到这里，我们对于如何降低体脂率，已经有了充分的了解。保持一个健康合理的体脂率，我们就可以拥有健康和好身材了。好了，本期的内容到这里就结束了，我现在要去进行运动了。你也一起来吧！
很高兴回答你的问题下面用视频来解答，希望能够帮助到你！
