进入平台期了，摄入量和消耗量持平了。也就是说节食减肥前面会瘦，后面身体会降低热量消耗来维持身体最基本的机能运转。这个时候体重就不会减少了，通过调整饮食结构和改变运动方法，增加代谢才能让体重慢慢的开始下降。
为什么节食不能起到减肥的效果？节食减肥减少的是体内水分而不是脂肪，节食减肥会导致营养不良和代谢降低，前面会短暂的降体重，后面体重再也降不下去了。因为这个时候身体为了维持自身最基本的生命活动，会通过降低热量消耗，也就是这个时候体重再也不下降的原因。
怎样图破平台期，让体重再次下降？1，调整饮食结构。
三餐规律，不少餐，不节食，现在必需要合理的饮食，每天至少吃够1200千卡的热量，食物多样化营养均衡，这样才能有利于长期健康的减肥。
2，增加蛋白质。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间膳食蛋白质的比例，要占到总能量的20%~25%左右，碳水化合物供能比例占总能量的50%~55%，也就是说每天蛋白质的摄入量可以增加到原来的2倍。优选牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
3，补充膳食纤维。
膳食纤维能增加肠道蠕动和促进排泄，能清除肠道油脂和垃圾毒素的作用。根据中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25~30克，平台期期间再增加10~15克左右，这样更利于减肥和图破平台期。富含膳食纤维丰富的食物，如蔬菜，粗粮等食物。
4，提高运动效率。
平台期期间增加运动时间，运动频率和运动强度。比如原来运动30分钟的现在运动1小时以上，原来每周运动3~4次的现在每周运动6~7次。原来选择的是中低强度的有氧运动，现在可以增加力量训练或者HIIT，这样会让你的燃脂效果更好更健康。
通过调整饮食结构和运动方式，慢慢的改善，这样才能让体重再次下降，慢慢的燃烧体脂肪，达到健康减肥的效果。
这是我吃了一个月的部分减肥餐，很不错，一个月赶走了十斤肉肉，这个春节肉肉很喜欢我又跑回来陪伴我了??计划从今天开始继续赶走讨厌的肉肉
肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？
这是减肥的正确方法和思路，我就是这样用3个月从192斤减到148斤的，而且不是只减重那种，是增肌减脂一起进行下来的，这样减下来的身材不会那么松松垮垮的而是紧致有型，大家可以看我照片，应该人鱼线很清晰了就是腹肌还不太明显不过也是略微有型了，这是正是我三个月下来的效果
我可以说是大家所谓的易胖体质，从小到大一直比较胖，其实小的时候并不怎么介意，但长大以后毕竟太胖肚子上的肉过多一来形象不好看，二来给自己行动带来很多不便，三来也出现了各种疾病的隐患，所以给自己制定了减肥计划，很庆幸我就是按这套思路来做的
下面把我的具体方法和经验和大家说下：01：加入力量训练也就是无氧训练，这点很重要我们很多人减肥都只注重于有氧训练，就是跑步、跳绳、游泳之类这样是可以瘦，但是所需要的时间长，还有很多胖人这样急切的瘦下来以后会出现一层层的布袋似的皮肤挂在身上，非常不好看，因为长期的这类有氧训练除了消耗脂肪也在消耗你的肌肉，肌肉和肌原纤维蛋白的减少会让你的皮肤显得松垮没有弹性，所以我们要通过加入力量训练来改善这一状况
力量训练中肌肉纤维会被不断的撕裂摧毁然后通过饮食和睡眠进行恢复并生长，从而不断变大，我们的肌肉不断增多时就会帮我们消耗更多的热量，因为同等质量肌肉消耗的热量是同等脂肪的3到4倍，所以我们身上拥有更多肌肉自然会比没有肌肉的人每天多消耗许多的热量，对减肥事半功倍，也会变成俗称的易瘦体质，关键是你这样瘦下来后由于肌肉的增多和肌纤维蛋白的增加体型会非常匀称好看有型皮肤也更紧致有弹性
我和我身边一个朋友就是很好的例子，我从开始的健身的时候就是无氧有氧结合一起来做的，而我那个朋友他是疯狂只做有氧每天除了跑步5公里然后就是游泳几千米，关键是还经常不吃晚饭，以快速的达到减肥目的，我不得不承认他是很有毅力和能吃苦的人
但这种方法我当时是不赞同的，虽然体重短时间内掉的很快，但最后他发现他身上都是一层层布袋皮肤，脸上皮肤松驰还特别显老，手臂垂下来的皮肤像蝙蝠翅膀一样，肚子上更不用说了，都快能撩起来了，他当时的这种做法在后来很长一段时间内都没有恢复过来，虽然当时意识到这个问题的严重性并加入了力量训练，但是改善调整都是需要一定时间的。
所以我们从开始减肥的时候就要树立一个正确的观念，减肥不等于减重，我们要瘦的有型瘦的紧致，这才是我们减肥成功的目标。
02：有氧放在无氧之后来做有氧无氧结合能更加快速的达到减肥目的，但很多人都把顺序搞反了，到健身房后先跑半小时或一小时的跑，然后再去做力量，这样效率是不高的
我们要知道有氧运动类比如跑步吧，开始的时候都是身体内储存的糖元在供能燃烧，脂肪参与供能的比例很小，只有当你跑了半小时或者更长时间后身体慢的脂肪才慢慢开始燃烧供能比例加大，这个时候是对减肥最有效的时候，所以说有氧你必须进行较长时间的保持才更有效果
而我们把有氧放在无氧之后来做有什么好处呢？大家可以想一下你到健身房后经过一个热身活动后开始力量训练，有可能40分钟或者一小时左右，练完后你累不累？如果不累说明你划水了，一般都会比较累，这个时候你体内的糖元之类的能量已经被消耗七七八八了，此时再去进行一定时间的有氧训练更能直接的大比例的调用体内脂肪来参与供能燃烧，这个时候做有氧对减肥是最高效的。
一般做完力量训练后，根据自己这场力量训练的强度然后会进行一定的有氧训练或者跑步、或者椭圆机，或者做几组TABATA，练胸、背、腿这些大肌群时我就少做会有氧，练手臂、肩、腹部这些比较小的肌群时由于消耗的热量不多，我就会多做会有氧。总之自己掌握这个度
注意：顺序一定不要搞错，要放在无氧之后来进行有氧运动
03：就是要合理控制饮食控制饮食不是让你不吃或者少吃，而是要有选择的吃甚至吃得更好，在你做好无氧和有氧的前提下，你需要通过饮食来获取营养为你的肌肉进行补充修复，同时你也需要相对的控制热量来减少多余脂肪的储存，在这里吃就有些讲究了
在最初开始进行健身的时候都有个叫 新手福利期 的时期，这个时期也就是头三个月左右，在这个时间段内是可以有效的同时增肌并减脂的，我们在训练上已经通过无氧和有氧来配合了，所以我们在饮食上一方面也要把增肌和减脂二方面照顾到。
主食：
尽量选择优质碳水，比如红薯、玉米、燕麦、紫米、糙米、小米等就是五谷杂粮和一些粗粮类，碳水在训练后这一顿要补充够，因为碳水和蛋白质是合成肌肉的必要条件，这二样东西不能少。这些优质碳水热量都不高，多吃一些不会给身体带来过多的热量盈余
不要吃一些含淀粉高的面食品，比如面条、饼、饺子之类，这类的热量都比较高，没选择的情况下一定要少吃。我们最常见的米饭处于中间位置，在有米有面的情况下，能吃米别吃面
肉类：
尽量选择牛肉、羊肉、鱼肉、鸡肉、海鲜之类的来吃，但记着别吃这些肉类中肉眼看得见的脂肪部分和表皮部分，比如鸡翅上的皮，皮是脂肪最集中的存储地，所以我们一定要避免
蔬菜水果：
多吃各种蔬菜水果但过甜的水果不要吃，比如葡萄、橙子、甘蔗、柿子、荔枝、水蜜桃等，因为这类水果中的糖分很高，吃太多甜食自然会发胖，减肥中我们要控制的二点，就是要少糖和油。
喝的：
就是不要喝酒，一切甜的不要喝，能喝白水就喝白水吧，实在想喝点甜的就喝点0卡的雪碧或零度可乐。
食物加工：
忌一切油大的食品，油炸、油泼、爆炒、煎之类的，以蒸、煮最为优先。
总的来说：按照这几方面做下去你瘦下来后绝对是一个全新的自我，会有一个质变，人都是爱惜自己羽毛的，当你越来越好后，你自然会越来越努力，看着镜子里的自己你会更加的坚定和保持健身的习惯让自己变得更加完美。
感谢您的阅读对您有帮助的话记得给个赞支持下哦~
我作为做健身教练那么久，可以很科学的告诉你，你这样的安排非常可行，但是有很多细节需要注意，如果做到这些3个月，减肥科学范围是16～26斤之间是没有问题的；
因为根据不同的人有不同的效果，接下来，我们来看看你的安排需要注意哪些吧！我会给你套完整的训练方案，希望可以帮助到你。
一、坚持3个月健身会有什么效果，按照下面训练和饮食你的逻辑很不错但是希望你看完我们作为教练，让那么多人减肥成功的案例，所得到的经验，让你少走弯路；
1、合理饮食
饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；
第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；
2、安排合理有氧训练（30分钟左右）
有氧训练作为减肥至关重要，但是有氧的选择对对任何人都很重要，有几个关键，一有兴趣可以坚持，二安全科学，三高效可行，下面有氧可以为跑步，快走，爬坡，椭圆机，跳绳，徒手跳跃类动作，想要快速减肥的三点注意事项如下：
（1）选择感兴趣的，可以坚持下去的项目，选上面你感兴趣的就可以
（2）安全的就是你体重超重，没有跑步技巧，不建议前期来就跑步，而要选择徒手原地爬行类动作
（3）高效就是要知道自己在不在减脂心率范畴进行的有氧；
3、科学安排无氧训练（训练时间为40分钟～60分钟）
作为才开始锻炼的人，首先不要盲目去跟风做什么大重量训练，你需要练基础，掌握正确的动作，呼吸，所以我给你安排了下面几个动作可以供给你选择：
动作一：平板支撑
训练核心的稳定性，保证后面动作质量
动作二：胸椎灵活性转动
训练身体的功能，现在很多人胸椎功能丧失，就会代偿到腰部，所以要把功能练好
动作三：俯卧撑
训练胸部肌肉和手臂肌肉为主，同时核心可以调动起来
动作四：箭步蹲
训练下肢的主要肌群，对骨盆的稳定性起到了很好的作用，单腿动作很好的选择
动作五：深蹲
对臀和腿都是很好的动作之一 ，但是动作比较难，需要多练
动作六：反向引体向上
是一个简化的引体向上，因为正常的引体向上不是每个人都可以很好的完成或者做到
二、不吃晚饭只喝酸奶会有什么后果呢？1、晚饭对于减肥的重要性
晚饭如果只喝酸奶，不吃其它食物，你会发现很饿，因为现在人不要过午不食了，中午12：00吃午饭，到第二天早上，你自己算算多少个小时，至少18个小时，你可以坚持，你身体就不能坚持了，这样会消耗肌肉来供能，就是所谓的肌肉流失，后面肯定会反弹去，这样一来就出现了个问题，你又练力量，那肌肉恢复不了，反而流失了，你的状态会越来越差，最后导致减肥失败，所以晚饭对于减肥的人来说很重要，接下来我将告诉你该如何选择；
2、怎么合理选择晚餐
晚饭的安排就只有一个目的，就是少摄入糖类高的碳水化合物和水果类的果糖，所以晚饭的安排为所以蔬菜，肉类尽量选择白肉，少量坚果，尽量不摄入碳水，蔬菜选择膳食纤维高的食物，上面食物安排中有，吃到七分饱就行；
你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！
有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】
