一般说来想要增重，饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal，不能一下子增加太多，可能会导致胃部不适，严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来，急不得。
一般建议想要增重的人群，正餐还是按照吃饱的原则为主，并且养成多摄入热量的习惯，比如两餐之间可以吃一些零食，但也不是来着不拒，虽然像快餐、油炸这类食物热量高，多吃也能使体重增加，但是从长远的健康考虑，不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包、牛肉干，喝一些全脂牛奶、酸奶等。
以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱（来自《中国居民膳食指南》，略微修改），可以参考，希望对你有帮助：
早餐：香菇菜包一个（面粉25g，香菇5g，青菜50g，豆腐干20g）
白煮蛋一个
牛奶300g
苹果一个（200g）
午餐米饭（大米150g，小米25g）
板栗烧鸡（鸡肉50g，板栗15g）
蒜苗肉末（蒜苗100g，猪肉25g）
菠菜蛋汤（菠菜100g，鸡蛋10g）
下午加餐吐司2片
晚餐玉米面馒头（玉米面50g，面粉75g）
蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75g。南豆腐75g）
尖椒土豆丝（土豆100g，青椒50g）
胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜100g，绿豆芽100g）
睡前加餐香蕉一根（200g）
