养生是人的终极目标，所以关于有效的锻炼和饮食计划就会满天飞，其实适合自己的就是最好的，但是要掌握几个原则，一是运动有度，增加有氧运动，如行走，瑜伽等，不要在高龄还去迷恋极限运动，过量运动，人体是有个体差异的。二是饮食有度并且多样化，不建议说一定要吃素，很多老年人吃素，但身体营养不均衡，反而处于亚健康状态，免疫力低下，何谈身材如何？三才是重中之重，也是最关键的，那就是要保持积极乐观的心态！好心态可以让您自信满满，腰板挺直，可以让那您凡事有度，在这里希望每个人都能找到适合自己的锻炼饮食计划！而更重要的是计划的落实哈，否则就成了马歇尔计划！再漂亮也帮不到自己！
关于锻炼饮食方法很多，由于每个人身体素质不同，饮食习惯不同，闲暇时间不同，所以饮食锻炼方法也无法千篇一律。根据自身身体情况合理安排。比如心脏不好，就不能采取剧烈强度大的项目去锻炼。按照自己想要达到的目标针对性训练，不过要规律，持之以恒，这很重要。饮食上不能暴食暴饮，达到六七分饱就行，以蔬菜水果为主。过去哪些长寿老道，他们多重质量不重视吃的多，比如大枣补气养血，核桃健脑补阳。松子补阴润燥。蜂蜜增加免疫力，仅这几样就已经完成对身体的阴阳气血的全面补益。所以，食不在于多而在于精。
有什么搭配好的健身餐吗？
健身餐是一种根据健身人群设定的增肌减脂，塑造身型的饮食搭配。
但其本质还是在于膳食均衡和少食多餐，杜绝暴饮暴食。另外就是多摄入蛋白质以及减少摄入食盐和高热量食物，饮食清淡。
下面介绍一份搭配好的健身餐，供大家参考
早餐
谷类约75g，蛋类约50g，蔬菜约150g，奶类约200g
食谱推荐：自制三明治一个，包括面包70约g（3片全麦面包切片），鸡蛋50约g（半个或一个鸡蛋），生菜50约g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）
午餐
谷类约100g，瘦肉类约75g，蔬菜约150g
食谱推荐：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）
晚餐
谷类约75g（一手掌心），大豆类约25g，蔬菜约150g(两个拳头大小)
食谱推荐：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）
加餐：少食多餐的加餐应放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。
加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。
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上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？
不知道题主健身达到哪个级别了，是刚开始健身还是已经健身有一段时间了，平时主要是做无氧的器械，力量训练多一些还是有氧的多一些？小宇也是一个上班族，健身到现在三年多了，过年之后一直在坚持减脂，我现在主要是，无氧的器械训练多一些，所以我平时都是高蛋白的居多，小宇觉的如果要是减脂的话，平时的饮食应该是摄入高蛋白的食物，多一些，尽量少油少盐，坚决不能吸烟，喝酒，熬夜，否则你的减脂效果会非常慢。
小宇觉得，如果你是时间比较充足的情况下，你可以在，每次锻炼完以后，除了补充蛋白粉以外，要加餐，鸡胸肉，或者牛肉，鸡蛋（白水煮），然后加上一些豆腐，西兰花，青菜，蘑菇，香菇之类的，全部用水煮，然后做好后，加少许盐，可以自己调配一些调料。
在平时的上班期间，早上可以早起，买一些鸡蛋，然后紫薯，在早上起来的时候用开水煮熟或者是用锅蒸熟，再加上牛奶和全麦麦片，然后可以备一些午餐的便当，煎一个鸡胸脯肉，煮一碗粗粮米饭，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，带上一些坚果，嗯，可以多备两份，然后达到少食多餐，晚上的，晚餐同样可以按照中午的去调配，但是尽量以蔬菜莎拉和紫薯，水果为主，这个根据个人的喜好来搭配。
总的来说，就是少摄入碳水化合物，也就是少吃米面的主食，主食可以用全麦面包，粗粮，然后紫薯，玉米，红薯等代替，外加上鸡胸脯肉，牛肉等高蛋白的肉类，水果可以吃，猕猴桃，香蕉，黄瓜等，然后少盐少油，坚决不能摄入高糖含量的食品，杜绝喝酒，吸烟，然后喝碳酸饮料，还有如泡芙等高热量的食品，这些基本上都是绝对杜绝食用的，希望对你能有所帮助。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我最大的动力。
上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？
先说结论吧：
健身方式以举铁训练为主，配合少量低强度有氧。
饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。
我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。
首先要明确，不管什么样的减脂饮食--“8小时饮食法”、“生酮饮食法”，还是“地中海饮食法”，追求的都是热量赤字。
只要你每天吃进去的热量，小于消耗的热量，体重就会减轻。身体为了补充热量赤字，会同时分解肌肉和脂肪，转化成热量。而同质量的脂肪，体积比肌肉大很多，所以看起来好像只减了脂肪一样。肌肉少了，会降低我们得静止代谢率，这就是为什么，主流科学界的观点是，减脂期间，要以抗阻训练（举铁）为主。
再说饮食，花样繁多的饮食方式，怎么选呢？你需要坚持下面这6个原则：
1.只有你自己觉得舒服的饮食方式，才是适合你的，你才有可能坚持下去。
2.热量赤字不能过大。
有研究显示，每周减重约0.7%，基本不会影响你的身体机能和健康。如果热量赤字太大，身体感觉到生存的压力，会减少代谢，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的论文推荐，每天应该摄入热量 = 29 x 公斤数，单位是大卡或者千卡。
3.要摄入足够的蛋白质。
多项研究显示，当你的身体处于热量赤字状态时，高蛋白饮食，有助于维持肌肉量。2018年《运动医学》杂志的一篇论文说，蛋白质摄入量不应该少于1.6克/公斤，建议保持2.2克/公斤。
4.合理分配每一餐的蛋白质摄入量。
2018年的一个研究指出，每天分四次摄入蛋白质，可以最大化蛋白质的功效。
5.要摄入足够多的脂肪。
脂肪不但提供脂肪酸，而且还帮忙运载只溶于脂肪不溶于水的维生素。多项研究指出，减脂期间，脂肪摄入量也不要少于0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。
6.尽量维持饱腹感。
蔬菜、豆制品和低糖的水果，不但可以维持饱腹感，而且富含维生素和膳食纤维。萝卜、黄瓜、西红柿、苹果都是热量很低，洗洗就能啃的，饿了就啃点儿。
小贴士1: 啃苹果吃，咀嚼和消化消耗的热量，跟吃进去的热量差不多。如果把苹果打成汁，90%的果糖都变成游离的糖，可以被无障碍的消化，直接变成热量。所以减脂期间，一定不要喝果汁。
小贴士2: 喝适量的茶或者咖啡，有助于减脂。有研究显示，咖啡因不但可以有效抑制食欲，还可以帮助燃烧卡路里。注意：可以加奶，但一定别加糖，不然还不如不喝。
小贴士3：有研究显示，只要保持热量赤字，吃饭很晚，也不影响减脂。另外，充足的睡眠，可以帮助你更好的减脂。
这个问题就回答到这儿。
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