如何制定七日瘦身食谱?

瘦身期间,真正有效的饮食要遵循以下4个原则,有了这些原则保驾护航,再决定吃什么就很简单了!

原则一:一定要吃早餐

早餐能够帮助身体加快新陈代谢,更有助于规律进食,减脂瘦身。

原则二:食材多样化

保证一日三餐都含有膳食纤维和蛋白质。

原则三:多吃绿色蔬菜和水果

绿色蔬菜富含纤维,维他命及微量元素,卡路里低,而且有很强的饱腹感。吃饭时先吃蔬菜能够减少主食的摄入。

原则四:不能完全戒掉碳水化合物

碳水化合物是身体最主要的能量来源。可以将米饭或面食换成红薯或豆制品。

减脂=摄入<消耗,每天的消耗量需要大于摄入量,下面是我自己的一周减肥食谱,可以参照,制定适合自己的食谱周一

早餐:水煮玉米+牛奶+鸡蛋

午餐:白灼西兰花+紫薯

晚餐:蔬菜沙拉(低卡沙拉酱)

周二

早餐:吐司+牛奶

午餐:鸡胸肉沙拉

晚餐:鸡蛋+苹果

周三

早餐:燕麦粥+牛奶+鸡蛋

午餐:番茄意面(意面低于250g)

晚餐:紫薯+香蕉

周四

早餐:吐司+香蕉+牛奶

午餐:白煮鸡胸肉+番茄炒蛋+米饭+水果

晚餐:清炒花菜

周五

早餐:土豆泥+酸奶+水果

午餐:牛肉烩饭(牛肉低于250g)

晚餐:蔬菜水果沙拉

周六

早餐:全麦面包+牛奶+鸡蛋

午餐:虾仁意面

晚餐:酸奶+香蕉

周日

早餐:玉米+鸡蛋+银耳红枣汤

午餐:紫薯+清炒西兰花

晚餐:水果沙拉

【注意事项】

1、千万不要节食!节食减掉的只是身体中的水分,长时间饿瘦的不仅伤身体,还容易反弹。每天午餐要吃到7分饱,主食可以用粗粮代替,保证最基本的新陈代谢稳定。

2、定点吃饭,无论手头的工作有多忙,都要按时吃饭、饭后不要立刻工作,可以适当活动,比如在写字楼附近散步15分钟,不仅对肠道健康有好处,还能提高工作效率。

3、减肥减脂提高自身代谢很重要,如果长时间排便不顺畅,肠道垃圾堆积、产生的毒素增加,身体自身代谢降低,造成脂肪堆积。可以在晚上用中药肚脐贴调理身体,排便顺畅了,体重自然下降的很快。很多虚胖减不下来就是因为身体内部代谢不通。

4、细嚼慢咽,研究说一口饭必须嚼20下以上,且一顿饭要吃20分钟。长时间咬合锻炼口腔,还可以增加饱腹感,健胃又健脾。

5、不熬夜,养成健康的作息习惯,保证7小时以上的睡眠,多做运动,能站着就不坐着,能走路就不坐车,多一点点运动,减肥就更容易一些。

减肥其实说白了就是一个良好生活习惯的养成过程,好习惯养成需要21天时间,一起打卡瘦身吧!

减肥、瘦身是人们常常议论的话题,如何饮食更是肥胖者十分关心的问题。那么,如何制定七日瘦身食谱,以改善您的日常生活饮食习惯、促进您消化系统的健康,使您建立健康的饮食结构,彻底达到瘦身的目标呢?

制定瘦身食谱其实很简单,只要摄入的能量小于消耗的能量就行。以下7日食谱,可供参考,以作共享。

第一天——

  早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

  中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗

  晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗

  第二天——

  早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

  午餐:番茄豆腐豆芽汤。

  晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

第三天——

早餐:全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个

  午餐:胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个

  晚餐:糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个

第四天——

  早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

  中餐:凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头

  晚餐:冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第五天——

早餐:麦片粥1碗。

午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。

晚餐:黄瓜。主打减肥菜:海带。

第六天——

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

  午餐:玉米须菊花粥。

  晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)

第七天——

早餐:麦片粥1碗。

午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。

晚餐:苹果。主打减肥菜:黄瓜。

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