健身运动的天天食谱：
第一餐【早餐】鸡蛋白2个 碳水化合物 牛奶 一个苹果或香蕉
第二餐 一片面包或饺子 酸奶 一个香蕉或猕猴桃
第三餐【中餐】瘦牛肉 鸡胸肉 鱼虾蟹 蔬菜高纤维食物
第四餐 牛奶或鸡蛋白 一片面包或玉米 一个香蕉或橘子
第五餐【晚餐】大量的碳水化合物 瘦牛肉 鸡胸肉 鱼类和虾蟹 蔬菜既高纤维食物
第六餐 脱脂牛奶 鸡蛋白2个
建议一天吃6到7餐 每餐隔两道三小时 每餐保证蛋白质输入
蛋挞 油炸类饼干 蛋糕等一些高热量食物和奶茶碳酸饮料尽量避免 做到不吃零食弥补挑食
每天6到8杯水 清晨一杯水最好 少喝果汁 在就是保证好的睡眠
适合自己的健身计划以及饮食方法
哥们，肌肉塑形最好的方法是小重量，多次数的练习
在大重量刺激中，肌纤维处于撕裂状态，这样对于肌肉的维度增大有好处
然而在肌肉塑形中，采取小重量，多次数的练习是最好的，比如你做弯举的时候可以用10KG的哑铃，最多能做10次，现在你就可以降一个重量，用8KG的哑铃，但是次数增加到15-20次，这样就可以达到肌肉塑形的目的
另外就是饮食，还是那句话，做到少食多餐，尽量少点油，不要吃的太盐
健身计划和健身饮食计划
三分靠练 七分靠吃 休息为主要 建议下午2点到5点健身 也可 7点到9点 健身后3小时内 是不能睡觉的 口渴 不建议 大口喝水 喝一小口足矣 健身时注意呼吸 缓慢的进行可控制运动 避免强力运动 新手建议隔一天一练 这个阶段属于精力巅峰时期 健身计划 每天早晨 300个仰卧起坐 50个一组 周一 热身轻重量15个 二头肌 单臂弯举4组 每组12个 锤式交替弯举4组 每组12个 三头肌 坐式哑铃颈后臂屈伸 热身15个 4组 每组12个 周二休息 周三 热身轻重量15个 肩膀 我比较推荐的是 坐姿颈后哑铃上举 4组 每组12个 单臂哑铃前平举 4组 每组12个 和 坐式哑铃侧平举 4组 每组12个 周四休息 周五 胸部 金字塔式训练方式 采用仰卧飞鸟 4个重量 由低到高 低重量 12次 每上升重量减2次 再由最大重量（最大重量为你可承受最大重量的85% 靠自我掌握） 练到最小重量 2个来回足矣 周六休息 周日 腿部肌肉 深蹲 6组 每组12-15 有自行车可以骑自行车 不过骑自行车只练 股内侧 外侧 中部 的上部肌肉 隔天再次循环 （所有动作 每组之间休息时间为30秒-60秒） 以上是我设计的健身计划 初期不建议吃蛋白粉
饮食没有什么详细的计划 每天 尽量多吃 碳水化合物 肉类 蛋白（不含蛋黄） 健身过后20分钟内不能进食 （补充一点 训练之前先要有氧运动 如 跑步 健身属于无氧运动）
请专家帮我制定一份合理的”增加体重的”饮食及训练计划？
天天吃素的地步！所以目的还是练肌肉 肌肉长了 食欲好了 自然就重了 如果你不去健身房想在家练的话 我介绍给你我自己总结的“贫民健身计划”这个计划适合没时间去健身房想自己在家练的朋友 而且当中的器械完全是家庭用品 那么就是
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
至于每天练什么 做多少组 那要看你个人的情况 这个我其实做不了主 但是安排主要遵循一周练完和半周练完两个计划 你精力好的一周练两个轮回 就是一周把上面的训练练两遍 不好的就用一周把上面的练完 但要注意休息（注意！
但是个人消化系统都在那摆着了还怎么增加？对 锻炼 而且是无氧力量训练 为什么不做有氧运动 因为有氧运动是消耗量极大的代谢运动 你既然已经轻了再代谢出去那不更难增重：同一个部位的多种练习你可以只选一种来练习）如果楼主有哑铃的话就把上面水桶什么的换成哑铃就行 吃的话 既然你想增重那你还要什么食谱增加体重最有效的方法跟减肥一样也是锻炼 如果楼主有遗传因素导致消瘦的话更是如此 而饮食问题不是很严重 这涉及到消化问题 你是否听过喝口凉水都长肉的说法 意思就是个人消化系统不同即使饮食搭配的再好 也是消化好的 胖 不好的 瘦 除非你的生活简朴到
