可以尝试蛋白质和淀粉类严格分开的饮食。简单说就是禽蛋肉类+菜或是主食类+菜。多吃高纤维的食物增加饱腹感，推荐牛奶麦片粥，燕麦营养丰富且饱腹感强，可以预防便秘。还有魔芋制品，几乎0热量，饱腹感强可以作为代餐。
应当注意营养搭配，你来说说，怎样的营养搭配是比较科学的？
您好，
健康的营养搭配个人建议：粗粮为主，果蔬肉食（尽量选择瘦肉）为辅，适量摄入膳食纤维（芹菜）
注：鸡蛋（非饲养鸡蛋可敲出来直接食用，营养价值较高），鱼类，豆浆都是百吃无妨的美食佳肴！
能给我安排个营养饮食计划吗 每天都不知道吃啥 很烦恼
早餐可选择牛奶、豆浆、米粥、煮蛋、包子、花卷、油条、青菜、水果。
午餐可以吃肉、蔬菜、馒头、米饭、等。
晚餐尽量不吃肉、可以不经常的吃小鱼小虾、凉拌菜、快炒的青菜、谷豆煮汤粥。
早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每周要吃一次肝、血之类。
《中国居民膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》可作为中国居民膳食方向的指引和参考，希望能帮到你。
《中国居民膳食宝塔》:每日摄入各种食物量的范围
油：不超过25g 盐：不超过6g
奶及制品：300g 大豆坚果30-50g
畜禽：50-75g 鱼虾：50-100g 蛋：25-50g
蔬菜：300-500g 水果：200-400g
谷类、薯类、杂豆：250-400g 水：1200ml
每天6000步
《中国居民膳食指南》
1）食物多样，谷类为主，粗细搭配
2）多吃蔬菜、水果和薯类
3)每天吃奶类、大豆或其制品
4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5）减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
6）食不过量，天天运动，保持健康体重
7）三餐分配要合理，饮食要适当
8）每天足量饮水，少喝含糖饮料
9）如饮酒应限量
10）吃新鲜卫生的食物
成年人膳食选配原则
1.控制总热量，避免肥胖，提供热量的食物主要是主食、肉、蛋、饮料、酒。
2.保持适量蛋白质，注意选择优质蛋白质，如，牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽，大豆及制品含有丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。
3.限制糖类，吃糖过量易导致肥胖，增加胰腺负担，引起糖尿病，除日常供给碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。
4.少吃高脂肪高胆固醇食物，每天脂肪应限制在50g左右为宜，以植物油为好。
5.多吃含钙丰富的食物，如，牛奶、海带、豆制品、新鲜蔬菜水果，预防骨质疏松、贫血。
6.少食盐，每天不超过6g，以防引起高血压。
7.注意食用防癌食品：如葱蒜类、十字花科、坚果种子、谷类、夹豆类、水果、茄科、伞状花科...
8.多吃护心食品：鱼类、红葡萄酒、黑木耳、马齿苋...
9.最佳护脑食品：菠菜、韭菜、南瓜、葱、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子...
10.最佳水果：番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜...
11.最佳蔬菜：红薯、芹菜、胡萝卜、红绿萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西红柿、葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜...
12.最佳汤食：鸡汤最优，能提供大量优质养分，振奋精神，消除疲劳，改善情绪。
