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众所周知，女人生完孩子身体是很虚弱的，孕妈妈在分娩时消耗各种营养素，产后大量出汗、恶露，也会损失一部分营养，所以产后恢复需要一定的时间。
所以，对于产后恢复以及月子期间奶量少这两个问题，必须要通过慢慢调理，不用着急，产后的情绪对身体恢复也有很大的影响。
尤其是产后子宫的恢复对女人来说极其重要，毕竟子宫是女人从怀孕到生产时变化最大的器官，子宫需要5～6周才能恢复到怀孕前状态。而且产后子宫恢复不好会严重影响身体健康，所以产后妈妈们一定多注意。
而产后恢复很大一部分可以通过饮食来调理，恰当的饮食调养可尽快补充足够的营养素，可补益受损的体质，防治产后病症，帮助产妇早日恢复健康，因此产后需要及时补充营养。
01产后恢复吃什么比较好？同时还能下奶不影响奶量刚刚生了宝宝的妈妈们，补血和补肾是首要要考虑的，首先就是要注意多吃补血和补肾的食物，为子宫的复原打下良好的身体基础，避免各种身体的疾病。
坐月子多吃这几种食物，有利于产后恢复，促进乳汁分泌，宝宝健康。
1. 产后恢复该吃什么？
1）多吃鱼、肉、牛奶等富含蛋白质的：蛋白质是母乳的主要成分，如果蛋白质摄入不足，母乳中的蛋白质就会缺乏。哺乳期蛋白每天需要比以前增加25g，所以要注意比以前多吃一些富含蛋白质的食物。
鱼肉、牛肉、猪瘦弱、鸡肉、鸭肉、牛奶等都是蛋白质含量很高的食物，妈妈们可以每天吃3种以上蛋白质的食物，补充足够的蛋白质。
比如一天吃牛肉、鱼、牛奶，另一天吃鸡肉、鸭肉、猪瘦肉等，这样换着花样吃，合理搭配，蛋白质就会非常充足。
2）多吃豆制品等富含钙的食物：坐月子期间每天要比以前多吃200mg钙，总量达到1000mg。因为新生儿的骨骼在这期间要迅速发育，需要大量的钙质。
宝宝刚出生的时候，身子软软的，抱起来都感觉软塌塌的，要用小被子包住抱起来才稳妥一些。而一个月后，宝宝的身体就有些硬朗了，趴在床上能把头部抬起，只要给他穿一件衣服，抱起来就比较稳当。这就是骨骼迅速发育的明证。
妈妈们每天吃一些豆腐、虾皮、鸡蛋、坚果、牛奶，就可以为身体补充钙。比如每天喝500ml牛奶、100g豆腐、一个鸡蛋。
3）多吃绿叶蔬菜、五谷杂粮等富含膳食纤维的食物：坐月子期间，妈妈们的身体还比较虚弱，不能进行激烈的活动。再加上内脏的恢复需要一定的时间，所以肠胃蠕动还是比较慢。有的妈妈为了下奶，吃了很多油腻的食物。这几种因素叠加在一起，就容易导致便秘。
一旦出现便秘，会让妈妈们感到不舒服。尤其是有撕裂、侧切、进行过剖腹产的妈妈们，便秘后上厕所需要用力，有使伤口撕裂的风险，所以要防止便秘。
妈妈们可以多吃一些蔬菜、五谷杂粮，补充充足的膳食纤维，软化食物，防止便秘。比如菠菜、丝瓜、有菜、豆苗、小米、红豆等，都是非常好的食物。
4）多吃水果等富含维生素的食物：坐月子期间，维生素C的供应量要比孕前多50%，如果不吃蔬菜水果，母乳中的维生素C含量下降，就会威胁宝宝的健康。所以妈妈们要多吃蔬菜、水果。像苹果、香蕉、橙子、木瓜这些水果就是特别理想的水果。
另外，五谷杂粮中富含维生素B，动物肝脏、胡萝卜中富含维生素A，都是需要补充的食物。
2. 产后恢复饮食禁忌：
1）忌食坚硬粗糙及酸性食物：产妇身体虚弱，运动量小，如吃硬食或油炸食物，容易造成消化不良，还会损伤牙齿使产妇日后留下牙齿易于酸痛的遗患。
2）忌食过咸食物：因咸食中含盐较多，可引起产妇体内水钠潴留，易造成水肿，并易诱发高血压病。但也不可忌盐，因产后尿多、汗多，排出盐分也增多，需要补充一定量的盐。
3）忌生冷、油腻食物：由于产后胃肠蠕动较弱，故过于油腻的食物如肥肉、板油、花生仁等应尽量少食以免引起消化不良。如夏季分娩，产妇大多想吃些生冷食物，如冰淇淋、冰镇饮料和拌凉菜、凉饭等，这些生冷食物容易损伤脾胃，不利恶露排出。
4）忌食辛辣等刺激性食物：韭菜、大蒜、辣椒、胡椒等可影响产妇胃肠功能，引发产妇内热，口舌生疮，并可造成大便秘结或痔疮发作。
5）产后不宜吸烟喝酒：烟酒都是刺激性很强的东西，吸烟可使乳汁减少，烟中的尼古丁等多种有毒物质也会侵入乳汁中，婴儿吃了这样的乳汁，生长发育会受到影响。新妈妈饮酒时，酒精会进-入乳汁，可引起婴儿沉睡、 深呼吸、触觉迟钝、多汗等症状，有损婴儿健康。
6）少吃甜食，多吃蔬菜和水果：油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都容易导致肥胖。而蔬果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积， 有利于预防肥胖的发生。
此外，吃饭的速度不能太快，吃东西的时候应细嚼慢咽，控制饮食量，达七、八分饱就行了，这样吃不容易发生肥胖。
02坐月子期间奶水少怎么办？
研究统计数字表明：每年有约2000万的新手妈妈，其中缺奶、少奶等症状的女性占了近八成以上。
1. 如何正确判断奶水的多少？
有很多妈妈产后会出现奶量少的情况，但是新生儿的胃是很小的，对母乳的需求量也很小。所以，在月子期间，判断妈妈奶水是否少的方法不是你觉得少就证明奶水少，要通过以下方法，才能做出正确的判断。
所以，在介绍催奶的方法之前，妈妈们要弄清楚自己是否是真的奶水少，以免盲目催奶造成乳腺堵塞或者吃成胖子。
事实上，判断奶水是否足，其判定标准是能不能满足宝宝的需要。当宝宝出现以下这些情况，就需要考虑是不是奶水不足。
1）看宝宝的排便量
母乳喂养的宝宝每天小便6次以上，大便2-4次，呈稀糊状。如果宝宝小便少于6次，大便1个月内每日排便少于3-4次，或大便很稀，有绿色泡沫，可能是奶水不够。
2）体重不增
宝宝的体重增长是判断妈妈的奶量是否充足的主要指标之一。如果宝宝吃饱了，在最初的 3 个月，每周大约会增重 200 g 左右（生理性体重下降除外），3～6 个月期间，每周会增重 100 g 左右。如果体重增长缓慢，则提示母乳确实不足。
03那么，在母乳确实不足的情况下，我们如何正确催奶呢？
我们都知道，乳房泌乳的原理，用一句话总结的话就是：奶水是越吸越多的。
1）增加宝宝的吸吮次数
宝宝的吸吮，刺激了新妈妈乳头的感觉神经末梢，从而使乳腺垂体分泌催乳素及宫缩素。尽管乳腺的数量决定了妈妈们的奶水是否充足，但是分娩后宝宝的需求同样会影响乳汁的分泌，乳汁的生产量建立在供求关系上。
宝宝以正确方式吮吸得越多，妈妈分泌的乳汁就越多，直到两者间找到一个理想的供需平衡。事实上，喂得勤比每次喂的时间长更有助于乳汁分泌。
建议纯母乳妈妈每天至少 8～12 次，包括一次夜奶，同时只要孩子有需求了就及时喂哺，不限次数。
2）正确的衔乳姿势及哺乳姿势
正确的衔乳姿势：在哺乳时，如果宝宝衔接乳头的方式不正确，会导致母乳不足、乳头疼痛、宝宝体重增长不足等情况。
把宝宝抱在怀中一手托住乳房，用乳头轻触宝宝的嘴唇，吸引他将嘴巴张大，当他张大嘴巴时，将乳头和乳晕送入宝宝口中，在哺乳时，能看到宝宝的吞咽动作和听到吞咽声音。
而正确的衔乳姿势也会帮助妈妈们分泌更多的乳汁，宝宝正确的衔乳姿势不仅能让宝妈分泌更多的乳汁，还能保护宝妈的乳头，避免乳头皲裂。
正确的哺乳姿势：比较常见的传统哺乳姿势，宝宝的头部枕着妈妈的手臂，腹部向内；妈妈的手托着宝宝的臀部，方便身体接触。
这个姿势比较适合顺产的妈妈，剖腹产的妈妈可能会觉得这种姿势会压迫到腹部伤口。可以在宝宝身下垫一个枕头或一个哺乳枕，这样可以让妈妈手臂轻松很多。
3）母乳妈妈保持心情也会很重要
医学实验表明，乳母在情绪低落的情况下，乳汁分泌会急剧减少。
因为乳汁分泌与你的情绪相关，当你感觉好的时候 ，你的泌乳反射也会好。疲劳、害怕、紧张和疼痛等情绪，都可能抑制泌乳反射。
情绪影响激素和泌乳反射，一个心烦意乱的母亲的乳汁分泌也是没有规律的。所以，宝妈们产后要注意保持好心情，缓解压力，抛开烦恼，养身体也要养精气神，这样才能有好的身体照顾宝宝哦。
4）足够的睡眠
充足的睡眠和休息，有利于奶水的分泌。因为妈妈体内的催乳素水平在睡眠中会有所提升，生长荷尔蒙在睡眠时也会提升，并和催乳素协作，提高泌乳量。
如果是睡不足休息不好的话，身体总是处于疲惫状态，不仅会影响奶水分泌，也容易让妈妈对喂奶产生抵触情绪。
5）营养要全面
营养丰富、平衡的膳食有助于乳汁的分泌。宝妈们可以参考中国营养学会妇幼分会提供的哺乳期膳食宝塔。
每天均衡的饮食，可以满足母乳妈妈自身和乳汁分泌所需的所有营养元素和微量元素。哺乳期膳食宝塔的每日推荐摄入量为：
(1)谷类薯类及杂豆350-450g(杂粮不少于1/5)、适量饮水；
(2)蔬菜类300-500g(绿叶蔬菜占2/3)、水果类200-400g；
(3)鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)200-300g(其中鱼类、禽类、蛋类各50g)；
(4)奶类及奶制品300-550g、大豆类及坚果60g；
(5)油25-30g、盐6g。
所以，如果宝妈以上都做到了，可还是奶水不足的话，就要看看是否是由于气血虚而导致的奶量少。
此外，妈妈气血不足是容易引起奶水状况不好的。可以用多吃一些红枣黑豆粥、母鸡汤，西红柿鸡蛋汤，排骨汤鲫鱼汤，花生猪蹄汤等补血下奶食物，尽量多让孩子多吮吸，促进乳房产奶。
尤其是产后的妈妈常伴有贫血，可以诱发奶水量及奶水质量下降，多吃富含铁剂的食物，口服维生素C及铁剂，如琥珀酸亚铁纠正贫血。
平常要多吃富含蛋白质、低脂肪的食物，如鱼肉、鸡肉，也可以促进乳汁的分泌。在平时哺乳时，双侧乳房交替哺乳、频繁哺乳，都可以促进奶水分泌。
奕妈小tips：
很多家庭在产妇刚生产完就马上进补，各种大补汤，什么喝鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨头汤啊......想快点让产妇下奶。其实补过头也是不好的，不仅会影响恶露的排出，也会容易造成堵奶。
刚生产完的妈妈乳腺管还没有通畅，马上大鱼大肉非常容易导致乳腺管堵塞，严重时可能会引发乳腺炎。
一般建议产后第一周喝些清淡一点的汤，比如：小米粥、酒酿等。一周后等乳腺管通畅后再喝些荤汤，建议撇掉上面的油脂，防止发胖。
总结：综上，在月子期间，宝妈要注意休息和做产后恢复，也要保证营养均衡，多吃蔬菜和肉，如果不爱喝汤，多喝水、粥也行，这样才能促进乳汁分泌。愿每一位母乳妈妈都能找到自己合适的方式喂养孩子，愿每一个宝宝都能喝到母乳，健康成长。
我是奕妈，职场妈妈&自由撰稿人，家有一枚可爱小暖男，专注宝宝护理、教育、成长知识分享，欢迎有经验的妈妈在评论区发表不同观点，一起借鉴，育儿路上一起成长。（图片来源于网络侵删。）
产后一定要吃好喝好，月子里不吃好的以后要是留下病根会非常地麻烦，那么家人一定要合理调整好饮食。朋友的婆婆在她坐月子的时候非常细致周到，每天蛋白质肉类都要有，总之一句话就是要营养均衡。但是要注意千万别吃多，那样会给身体机能造成负担，到时候要是遇到便秘的情况就非常难受了。
另外促进消化很重要，多喝鲫鱼汤就很不错，鲜嫩可口简直美妙极了，所以大家只要遵循种类多量别太多的原则就行。那么，月子期间如果要是奶水量很少不够孩子吃该怎么办呢？
1.蔬菜水果和杂粮类都要吃
不要以为坐月子很娇贵可以大吃大喝，那是不对的，最终造成的结果只有是体重飙升。这个期间只要谨记要营养均衡就可以，另外要忌嘴的真的没有那么多，只要不太辛辣和不能喝酒，此外就不用忌讳太多了。水果和杂粮中富含的纤维素很多，对产妇很好。
2.一定要多喝水
很多老人觉得那些大补的比如老母鸡汤肯定可以有助于下奶，但其实奶水中90%的都是水，所以只要多喝水就已经足够了，鸡汤可以喝但没必要经常，保证营养达到就可以了。身体机能需要正常运转，所以需要及时补充水分，反之乳汁太少。另外由于刚生完孩子浑身很疼，夜里可以放个被子在床头以备随时喝水。
3.用正确的方式挤奶
市面上销售的有很多挤奶器，让大家挑选的时候感觉不知所措。孩子还小的时候喝不了太多，但刚开始妈妈的奶水又比较充足，常常会涨得很疼，所以可以借助挤奶器将奶水挤出来放入冰箱中冷藏起来到时候再给孩子食用。另外不能让孩子总在一边吸奶，要两边平衡。
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